方法1方法1/4：增加强度

1. 1在当前训练计划中添加1到2套。如果你觉得自己已经足够强壮了，可以做更多的练习，那么试着在每次训练中增加1到2组。这将有助于增强你的肌肉，并将它们推过舒适区。备选方案：如果你想锻炼肌肉，你可以多加5组。

2. 2延长你锻炼的时间。如果你觉得你的身体已经习惯了你的锻炼计划，试着一次多锻炼10分钟。这样，你的身体将不得不更加努力地做你一直在做的动作，因为你会更累。例如，如果你每天跑2英里，试着跑2.5英里。或者，如果你已经举重30分钟了，那就试试40分钟。你也可以在两组之间花更少的时间休息。

3. 3切换训练肌肉群的顺序。通常，你被告知在一周开始的时候，当你精力最充沛的时候，锻炼你最弱的肌肉。如果你一直坚持这一点，试着改变你锻炼每个肌肉群的时间，让你的身体有一些变化。例如，如果你一直在锻炼你的腿，然后锻炼你的手臂，然后锻炼你的核心，试着从核心开始，移动到腿，然后锻炼你的手臂。

4. 4尝试新的锻炼，以锻炼相同的肌肉群。有时，你的身体会习惯于你一直在做的运动。尝试使用新的练习或技术锻炼相同的肌肉群，只是以不同的方式。例如，如果你一直在做二头肌卷曲，试着做俯卧撑。或者，如果你一直在做蹲着锻炼你的腿和臀大肌，试着做曲腿或弓箭步。定期改变锻炼方式可以防止你的身体陷入常规状态。

方法2方法2/4：做有氧运动

1. 1每周进行75到150分钟的有氧运动。有氧运动是任何能让你心率加快的运动形式。当你尝试将它添加到你的日常生活中时，设定一个目标，每周至少完成75分钟，如果不是更多的话。小贴士：试着把你的有氧运动分为两到三天，而不是一次完成，这样你就不会太用力了。

2. 2尝试游泳，进行低冲击训练。如果你的关节疼痛或无力，你可能不想通过跑步或慢跑给膝盖施加太大的压力。试着每周去两次公共游泳池，游泳圈约1小时，以提高心率。游泳是一项全身锻炼，几乎可以锻炼你所有的肌肉。

3. 3赶紧跑出去。虽然在健身房很好，但跑步或慢跑可以帮助你呼吸新鲜空气，探索你的邻居。如果可以的话，试着每周绕着家跑步或慢跑一两次，然后再回来。如果外面太冷，你可以在健身房的跑步机上跑步。

4. 4跳绳，轻松锻炼。穿上运动鞋，抓起跳绳，让你的血液流动起来。你可以一次跳绳30到60分钟，每周两次，在户外或室内跳绳。跳绳相对便宜，在大多数家居用品商店都有。

方法3方法3/4：举重

1. 1锻炼腿部、手臂和背部肌肉。不同的运动会在一周中对身体的不同部位产生作用。尝试在手臂锻炼、腿部锻炼和背部锻炼之间切换，这样你就可以得到完整的锻炼。带哑铃的二头肌和三头肌卷曲对锻炼手臂很有帮助。尝试用杠铃压腿来训练你的腿。要锻炼背部肌肉，试着做肩部按压。

2. 2尝试预先耗尽肌肉，进行更剧烈的训练。预筋疲力尽，或预疲劳，是一种有助于快速建立肌肉的技术，通过训练肌肉群达到筋疲力尽的程度。试着做一个隔离运动，然后再做一个复合运动，以真正增强你的耐力和肌肉张力。要想让你的腿预先筋疲力尽，试着用阻力带做腿部伸展，然后蹲下。要想让手臂预筋疲力尽，先做10次哑铃卷曲，然后做俯卧撑。

3. 3锻炼时，在镜子中观察自己的状态。当你习惯了你已经做了一段时间的锻炼，你的身体可能会学会补偿，让自己更容易锻炼。当你做练习时，看看镜子里的自己，确保你的姿势和身体保持在正确的位置。例如，在做哑铃卷发时，你可能会向一侧倾斜。这会改变你的姿势，使你的手臂肌肉工作不那么努力。或者，如果你做下蹲时身体前倾太远，你可能会锻炼膝盖，而不是臀部和大腿。小贴士：如果你的运动形式有问题，请咨询私人教练，获得一些关于如何正确锻炼的专家建议。

4. 4休息肌肉群，让它们恢复。你不必从完全锻炼中休息，但要确保你的肌肉得到休息，这样它们才能自我修复。例如，如果你昨天锻炼了双腿，那么就用手臂支撑，而不是再次锻炼双腿。试着给每个肌肉组至少1天的恢复时间。你也可以通过一周不锻炼来让你的整个身体得到休息。这会让你的肌肉“忘记”你过去一直在做的运动，从而变得更有效。

方法4方法4/4：尝试新例程

1. 1为新计划设定目标。如果你的旧锻炼计划不起作用，或者你没有完全达到你的目标，坐下来想想你想通过新计划实现什么。你可以通过各种不同的锻炼来减肥、增肌、增强耐力或调理身体。如果你在选择练习以达到目标方面遇到困难，请尝试与私人教练交谈。尽量使你的目标聪明、具体、可衡量、可实现、相关和有时限。

2. 2在训练前后进行10分钟的热身和冷却。如果你在旧的锻炼计划中遇到了问题，那可能是因为你没有为锻炼做好充分的身体准备。在锻炼之前，试着做一个有氧运动，比如跳高，持续10分钟，然后在锻炼完后伸展10分钟。热身和降温也有助于防止受伤。

3. 3在新计划中包括手臂、腿部和核心训练。专注于容易锻炼的肌肉很容易，但你需要锻炼全身才能真正塑形。确保你正在做手臂练习、腿部练习和核心练习，同时也包括一些背部和肩部练习。哑铃、杠铃和俯卧撑都是很棒的手臂、背部和肩部练习。仰卧起坐和仰卧起坐锻炼你的核心肌群和腹肌。下蹲、弓箭步和曲腿会增加你的腿部和臀肌。小贴士：你也可以每周进行一到两次全身锻炼，一次锻炼你所有的肌肉群。

4. 4参加体育课，与其他人一起锻炼。要激励自己独自锻炼是很困难的。试着报名参加健身房的课程，与其他也在锻炼的人在一起。你可以选择瑜伽、旋转课，甚至爵士舞。你也可以让你的朋友或家人和你一起上课，这样你就有了一个健身伙伴。要获得更多的一对一体验，请与私人教练预约。

5. 5当你看不到结果时，调整你的训练计划。如果你注意到你没有像开始锻炼计划时那样迅速地增加肌肉或减肥，那么也许是时候改变一下了。你的身体可以习惯你的运动方式并开始进行补偿，因此改变你的运动方式很重要。你可能需要每月左右改变锻炼计划。

• 如果你在达到锻炼目标方面遇到困难，请与私人教练交谈。