如何做一个后手翻筋斗(do a roundoff back handspring)
第1部分第1部分（共2部分）：完善基本舍入
- 1首次学习四舍五入时，使用蹦床或弹性表面。蹦床是很好的练习场地，体操地板也是如此，地板下面有弹簧。学习时在滚道上练习会很有帮助，滚道比体操场地更有弹性，但不如普通蹦床那么有弹性。使用这些较软的表面练习良好的技巧，在完善舍入的同时建立更多的信心。如果你是体操新手或新手，请与观察员合作，直到你感觉舒服为止。如果你不在健身房时想练习，你甚至可以买些垫子在家里用。
- 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。当你准备结束时，试着想象自己在运动中移动，并在地板或蹦床上选择一个你想降落的地方。这可以帮助你获得正确的动力，并在开始四舍五入时以良好的状态进行练习。四舍五入看起来就像一个车轮，但你是双脚着地，而不是一次一只脚着地。通常情况下，你需要比侧手翻更大的力量，你应该用胳膊从地板上推下，不像侧手翻。如果你不确定这场运动应该是什么样子的，可以在线观看一些视频，或者请同行演示。
- 3弓箭步或向前跑，双臂举过头顶。你需要为这项运动积聚动力，所以向前跑几步。双臂向上摆动，使其靠近耳朵，并尽可能保持伸直。在进入四舍五入之前，它可以帮助你以优势脚领先，以优势脚结束跑步。在你开始四舍五入之前，尽量不要跑得太远，因为这实际上会让你失去一些能量和动力。
- 4跨栏前进时，双臂面向地面。这个动作有点像做一个侧手翻，你的身体稍微转向一边。移动，使你的主导手先放在地面上。向前移动，将手放在地面上，而不是跳入四舍五入。
- 双手着地时，双腿向上盘绕在身上。双手牢牢地放在地板上，在翻身时短暂地俯身倒立。调整身体位置，使肩膀、手臂和手腕与地面平行。尽量保持双腿伸直。如果你在这一部分有困难，练习单手倒立，以增强你在四舍五入时所需的手臂力量。
- 6Land膝盖弯曲，然后跳到直立姿势。离开倒立姿势，同时保持双腿并拢。轻轻弯曲膝盖，然后双手举过头顶向上弹起。着陆时，您应面向与四舍五入起点相反的方向。
- 7降落后练习起跳。为了准备后手翻，每次落地时都要练习尽可能高的跳跃。这将帮助你获得推动自己进入下一步所需的力量和动力。继续练习！你需要对这个动作感到非常舒服，这样你就可以把它和后手翻结合起来。一开始可能很难，但通过练习，你会变得更好。
第2部分第2部分，共2部分：添加后手翻
- 1在你单独尝试前，请让人在手翻背上发现你。在进行新动作时，始终将安全放在首位。请教练或有经验的朋友或家长与你合作，在你学习背手翻时帮助你定位，或将其添加到你的总结中。用一个八边形垫子自己练习后手翻，或者用它练习将后手翻加到四舍五入中。在垫子前着陆，这样你就可以练习向后伸入后手翻。
- 2开始后手翻时，穿过脚趾并向上摆动手臂。当你走出四舍五入后手翻时，手臂向上摆动，越过头部。当你跳到后手翻时，考虑向后移动身体，而不是直接向上腾空。你的动力来自向后运动。确保背部手翻时保持一点高度，但不要太高。如果你直接跳起来，实际上完成动作会更加困难，你会失去一些动力。
- 3当你的手臂向后摆动到你的头部时向后翻转。尽量避免背部过度拱起，而是通过手臂和躯干传递力量。用你的腿推动你向上和向后，并保持脚趾尖。在完成后手翻时，尽量保持核心肌群绷紧。这将使你的动作更加精确，并有助于你在翻滚传球中获得力量。让观察员在你练习时帮助你。它们将帮助你通过后手翻支撑体重，确保你的安全，并保持良好的姿势。请记住，在地板上尝试之前，可以使用翻滚轨迹或八角贴图来帮助您进行练习。
- 4把手放在地板上。当你向后翻转时，让你的手接触地板，因为你的身体保持弓形。手臂尽量伸直，以免头部触地。手掌平放在地板上，使手指远离头部，让双腿的动量推动身体向后。把头放在两臂之间。试着保持双腿并拢，脚趾朝上。
- 5将双腿放在双手上方，进行短暂的倒立。这是一个非常快速的时刻，你不需要保持倒立，但它可以帮助你将倒立形象化，使你的身体处于正确的位置。翻身时，双腿和双肩应对齐。当你打到后手翻的中间时，尽量保持脚底与天花板平行。
- 6用手臂将自己推离地面。利用你的动量和手臂力量，从短暂的倒立中把自己推离地面。此时，当你完成后手翻时，你的腿应该向下摆动。
- 落地时双脚着地。保持动力，摆动双腿和双脚。着陆时，挺起胸膛，确保手臂笔直，头部绷紧。落地时，双腿稍微弯曲一点，以免摔倒。尽可能保持上半身挺直，以帮助保持平衡。在整个后手翻过程中，尽量保持双腿并拢。
- 8以弹出并做结束姿势结束。当你跳起来的时候，把你的手臂直摆在你的面前，然后当你落地的时候把它们放在你的头上。你的双脚应该并拢，不能相隔太远。继续练习你的动作，如果你需要一段时间才能把事情搞定，不要担心。如果你继续努力，你很快就能完成整个来回手翻。
- 在做任何运动之前，一定要伸展四肢，以帮助保持四肢放松，防止受伤。
- 专注于增强腿部、手臂、肩部和腹部的力量。这些是有助于推动你完成后手翻的关键肌肉。
- 发表于 2022-06-04 05:42
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- 分类：体育与健身
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