如何怀孕期间吃均衡的素食(eat a balanced vegetarian diet while pregnant)

许多素食女性想知道她们的饮食是否能提供足够的营养来维持健康的妊娠。虽然素食者的营养素含量通常较低，这对生一个健康的孩子至关重要，但仔细的计划和产前补充剂可以帮助素食者在整个怀孕期间保持良好的平衡饮食。通过咨询医学专业人士，遵循每日对某些维生素和营养素的建议，并增加热量摄入，您可以享受均衡健康的素食，并有助于为您和您的未出生婴儿提供适当的营养。...

第1部分第1部分，共3部分：咨询医疗专业人员

1咨询医生继续素食。如果你发现自己怀孕了，请与医生谈谈继续素食是否安全。你和你的宝宝可以从素食中获得充足的营养，但你的医生可能会对如何从食物选择中获得正确的营养平衡提出特别建议。如果你是佩斯卡塔里亚人，或者偶尔吃鱼，你可能需要限制你吃的鱼的种类。例如，你需要避免像金枪鱼和鲭鱼这样的大型食肉鱼类。鱼越小，汞含量越少，所以选择沙丁鱼和凤尾鱼之类的鱼。也不要吃像布里干酪和蓝奶酪这样的软奶酪，因为它们是由未经高温消毒的牛奶制成的。用巴氏杀菌牛奶制成的软奶酪是安全的。此外，不要喝未经巴氏杀菌的“生”奶。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 1

2咨询注册营养师。孕妇有特殊的饮食需求，如果你是一名孕妇素食者，你需要调整你的饮食，以保持你和你未出生的婴儿的健康。咨询注册营养师，讨论您的具体饮食需求，以及如何最好地获得维持健康所需的所有维生素和营养素。素食女性可能缺乏重要的维生素和矿物质，如钙、铁、维生素B12和必需脂肪酸。如果你是一个怀孕的素食者，这种缺陷会变得更加严重。注册营养师可以帮助您制定饮食计划，确保您和您的宝宝获得足够的营养。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 2

3制定饮食计划并记下饮食日记。和你的医生或营养师一起，制定一个合理的素食计划，让你和你的宝宝在整个怀孕期间都能吃饱饭。记录食物日记可以帮助你跟踪你正在吃的食物类型，并确保你获得各种各样的必需营养素。一定要向你的医生或营养师出示你的饮食日记。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 3

第2部分第2部分，共3部分：食用营养丰富的素食

1保持健康、均衡的饮食。作为一个孕妇，你需要确保你吃了适当的营养素来维持你的怀孕。通过健康均衡的饮食，你可以确保你和你未出生的宝宝从素食中获得必要的维生素和矿物质。除了常规的卡路里摄入外，你还需要考虑额外的卡路里来维持怀孕。在怀孕的前三个月，你将不需要额外的卡路里。在怀孕的第二个三个月，你每天需要额外摄入340卡路里。在怀孕的第三个三个月，你每天需要大约450卡路里的额外热量。选择健康且营养丰富的食物，如：蛋白质，包括坚果；富含铁的食物，如深绿色叶菜；和乳制品，如酸奶或奶酪，以补充钙。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 4

2多吃水果和蔬菜。作为素食者，水果和蔬菜可能是你饮食的基石。水果和蔬菜含有许多对你和你的宝宝重要的营养素，包括维生素C和叶酸。每天至少吃两到四份水果和四份或更多蔬菜。吃西兰花、羽衣甘蓝、红薯和菠菜等蔬菜可以帮助你获得铁、钙和维生素C。吃橘子和草莓等水果可以获得维生素C。李子和杏干是铁的良好来源。你还需要确保从胡萝卜、甜菜、杏子、哈密瓜或红薯等食物中获得维生素A。水果和蔬菜会为你提供纤维，这可以帮助你在怀孕期间保持规律。确保不要吃未洗过的水果或蔬菜，这会使你和你未出生的婴儿接触弓形虫病（就像清理猫的垃圾箱一样，所以要确保其他人有这项工作）。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 5

3食用面包和谷物获取能量。孕妇的主要能量来源是面包和谷物。每天摄入足够的面包和谷物将帮助你保持精力，还可以提供额外的营养，如铁。每天吃6到11份面包和谷物。选择富含铁、维生素B、纤维和蛋白质的面包和谷物。确保你的面包和谷物消费量中至少有一半来自全谷物，如糙米。将全谷物（如全麦面粉）列为首要配料的产品是您的最佳选择。你可以从糙米或野米、全麦谷物或意大利面、全麦吐司或英式松饼等食物中获得每日所需的面包和谷物。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 6

4吃蛋白质帮助宝宝成长。蛋白质是任何妊娠的重要营养素，尤其是在中、晚期妊娠期间。虽然肉类等传统蛋白质来源对素食者来说是不允许的，但你仍然可以获得足够的蛋白质来维持怀孕和宝宝的生长。你应该吃三到四份豆制品或大豆制品，另外还要吃一到两份坚果和蛋白质种子。你可以从各种不同的食物中获得蛋白质，包括：坚果和坚果黄油，如杏仁或花生酱、豆制品、豆腐、藜麦或豆类，如利马豆。如果你吃鸡蛋，它们是很好的蛋白质来源。如果你是佩斯卡塔里亚人，吃海鲜或鱼时要小心。将您的熟鱼摄入量限制在每周8-12盎司，罐装鱼摄入量限制在每周6盎司。避免吃金枪鱼牛排、旗鱼、鲭鱼、鲨鱼或其他汞含量高的鱼类。如果你吃寿司，可以吃生鱼片，尤其是金枪鱼。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 7

5摄入乳制品以增强骨骼和肌肉。钙对于维持妊娠和帮助宝宝成长至关重要。吃奶酪、酸奶甚至冰淇淋等食物有助于确保你获得健康怀孕所需的乳制品推荐量。你每天至少需要四份富含钙的食物。将富含钙的食物与富含维生素D的食物结合起来，可以帮助你的身体更好地吸收钙。你可以从多种食物中获取钙，包括奶酪、牛奶或酸奶等乳制品；多叶绿色蔬菜，如菠菜；干豆或豌豆；还有豆腐。维生素D的来源是强化牛奶和鸡蛋，如果你吃的话。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 8

6获取足够的叶酸。一定要吃叶酸含量高的食物。这种营养素的缺乏会导致神经管缺陷，如脊柱裂和无脑畸形。你可以从食物中获取叶酸，如深绿色蔬菜和豆类，包括利马豆、黑豆和鹰嘴豆。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 9

7编写每日用餐计划。考虑制定每日膳食计划，以确保你获得足够的营养。了解你的饮食计划可以帮助你和你的医生发现你饮食中的任何缺陷。例如，有一天早餐，你可能会在一杯牛奶中煮一份切好的燕麦粥。你可以在燕麦片上放两杯新鲜草莓、覆盆子和蓝莓。你可以加两片全麦吐司，上面涂上牛油果泥，而不是黄油，以增加营养。中午的点心是一杯希腊酸奶、一杯新鲜水果和一些高蛋白坚果，如杏仁。午餐，你可以吃一份大沙拉，里面有各种蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、胡萝卜、西红柿、甜菜、蒸花椰菜和黄辣椒或红辣椒。添加一些豆腐或芸豆作为蛋白质，添加一些羊奶干酪作为蛋白质和钙。作为午后点心，可以切一些蔬菜，如胡萝卜、西葫芦或鸡尾酒西红柿，以及全麦鹰嘴豆泥。你可以加一些奶酪来增加钙，或者加一个煮熟的鸡蛋来增加蛋白质。晚餐吃鱼或其他蛋白质，比如用塔玛里酱汁浸泡的豆腐牛排。吃一份大沙拉和一份混合的清蒸蔬菜。如果你想要或需要另一种谷物，可以给自己做一小片全麦面食或一些全麦面包，上面涂上低糖果酱、真黄油或半个鳄梨。甜点，你可以“挥霍”一些冰淇淋或水果馅饼。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 10

第三部分第三部分，共三部分：照顾自己和宝宝

1产前服用维生素。即使你正在吃健康的素食，你的身体也可能需要额外的营养来支持你的怀孕。每天服用产前维生素可以帮助你获得额外的营养，这些营养可能是你需要的，也可能不是通过食物获得的。怀孕期间，身体的设计是为了把孩子的营养需求放在你之前。试着从健康和全食中获得尽可能多的营养。在服用产前维生素之前，一定要和你的医生谈谈，或者让他们给你开一些。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 11

2饮用大量液体。怀孕期间一定要喝大量的液体，这一点很重要。你需要足够的液体来避免脱水和支持你的怀孕，每天喝足够的水将帮助你保持健康。你应该每天喝大约13杯（3升）的水来保持水分并维持怀孕。水是满足你需求的最佳选择，但你也可以喝不含咖啡因的茶和果汁。清爽、不含咖啡因的软饮料，如姜汁汽水，可能有助于缓解恶心。您可以限量饮用咖啡或含咖啡因的茶和软饮料。推荐的安全咖啡因含量等于少于3杯（750毫升）的咖啡。咨询你的医生，确保食用这些饮料是安全的。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 12

3避免摄入可能导致消化问题的空热量和食物。你要确保你和你未出生的宝宝获得足够的营养，并且不会感到恶心。避免摄入垃圾食品或胃灼热等引起消化问题的食物等空热量，对你和未出生的婴儿都有帮助。尽量避免摄入不健康的卡路里，如甜食和垃圾食品中的卡路里，包括薯片、饼干、蛋糕或油炸食品。你可能想要避免任何可能会导致你或你未出生婴儿消化问题的食物，包括辛辣食物、鸡蛋、小麦、玉米或花生。你可能会因为吃了某些食物后感到不适、腹胀或胀气、消化不良和胃灼热而认识到会引起消化问题的食物。您可能认识到会导致未出生婴儿消化问题的食物，因为它可能会对某些食物产生反应，从而增加您的胃活动。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 13

4避免酒精饮料和烟草。怀孕期间最好不要喝酒和抽烟。使用这些物质可能对您和您未出生的婴儿有害。有大量证据表明孕妇饮酒的风险，因此考虑在怀孕期间完全避免饮酒。吸烟会使未出生的孩子面临低出生体重和呼吸道疾病等疾病的风险。如果您在怀孕期间吸烟，请与您的医生谈谈可能的治疗方案，以帮助您戒烟并保持自己和宝宝的健康。

Image titled Eat a Balanced Vegetarian Diet While Pregnant Step 14

由于叶酸在预防神经管缺陷方面的重要性，大多数产前补充剂都含有必要剂量的叶酸，因此，如果您正在服用产前补充剂或叶酸补充剂，您不太可能每天需要600微克的食物。但是，不要避免食用叶酸含量高的食物，因为额外的叶酸不会在怀孕期间伤害你或你的宝宝。
孕妇，无论是素食者还是其他人，都应该避免食用过咸、脂肪过多或人为添加甜味的食物，以从饮食中获得最大的营养价值。

发表于 2022-06-06 13:21
阅读 ( 32 )
分类：综合

你可能感兴趣的文章

素食主义者(vegetarian)和素食主义者(vegan)的区别

...物肉。谁是素食主义者？ As explained above, vegan is a type of vegetarian. In fact, vegani** is the strictest form of vegetariani**. A vegan is a person that does not c***ume any product that is derived from animals. These products include dairy products and other animal products. Some ve...

发布于 2020-10-24 13:27
阅读 ( 334 )

素食主义者(vegan)和素食(vegetarian diets)的区别

素食与素食很多人并不完全理解素食和素食之间的区别。对他们来说，似乎两者都是完全相同的饮食，只是表述不同而已。这些人几乎没有意识到素食主义者和素食主义者实际上是一个完全不同的世界。根据字典的定义，素食者...

发布于 2021-06-22 10:59
阅读 ( 275 )

素食主义者(vegan)和素食主义者(vegetarian)的区别

...素食主义者的主要区别(main difference vegan) vs. 素食主义者(vegetarian) 你们大多数人一定听过“素食主义者”和“素食主义者”这两个词，而且肯定已经知道“素食主义者”和“素食主义者”都不吃肉。但是你有没有想过这两者之间...

发布于 2021-06-27 21:10
阅读 ( 252 )

素食主义者(vegan)和素食主义者(vegetarian)的区别

...代品。素食主义的原因(reas*** for vegani**) vs. 素食主义(vegetariani**) "There is no meaningful distinction between eating flesh and eating dairy or other animal products. Animals exploited in the dairy industry live longer than those used for meat, but they are treated worse during ...

发布于 2021-07-03 23:52
阅读 ( 336 )