方法1方法1/5：通过ujjayi（海洋呼吸）培养热量和平衡

1. 1保持舒适的姿势。试着以一种轻松的盘腿姿势坐着，脊柱长，肩膀从耳朵向后翻转。如果感觉更好的话，你也可以坐在瑜伽垫或椅子上。如果你愿意，你也可以平躺。当你第一次学习ujjayi呼吸模式时，从一个不费吹灰之力的姿势开始。这可以让你专注于呼吸而不是身体。一旦你了解了ujjayi的基本呼吸模式，你可以尝试将其融入哈塔瑜伽练习中，以培养热量、平衡和专注力。

2. 2慢慢地通过鼻子进入。密封你的嘴唇，确保所有的空气都通过你的鼻孔。让这个吸气稍微深一点，比你正常的呼吸更加有意识，完全充满你的肺。当你吸气时，直接从喉咙后部呼气，这样空气就会发出轻微的嘶嘶声。当海水从岸边退去时，你的呼吸应该模仿海洋的声音，以便形成下一个波浪。当你吸气时数一数，以测量你的呼吸长度。虽然没有“正确”的长度，但你可以先数到4或5。保持吸气和呼气均匀。

3. 3通过鼻子慢慢呼气，同时收紧喉咙。保持嘴唇紧闭，用鼻子呼气。试着收缩喉咙后部的肌肉，就像你在低声说话一样。但是，要小心不要过度收缩喉咙，导致呼吸困难。当你呼气时，你的呼吸会发出类似海浪拍岸的声音。如果你在发出正确的ujjayi声音方面有困难，那么练习张开嘴发出“haaaah”的声音，就像你试图用你的呼吸来模糊镜子一样。然后闭上嘴，尝试通过鼻腔发出类似的声音。有些人把乌贾伊的呼吸比作《星球大战》中达斯·维德的呼吸声。试着将呼气的长度与吸气的长度相匹配。你可能需要在脑子里数数，以确保呼吸均匀。

4. 4持续吸气和呼气5-8分钟。一旦你变得更有经验，你可以逐渐增加练习到10-15分钟。如果感到头晕或呼吸急促，请务必记住停止并恢复正常呼吸。如果你感到紧张或烦躁，Ujjayi呼吸也能帮助你舒缓。

方法2方法2/5：用nadi shodhana（交替鼻孔呼吸）让你的大脑安静下来

1. 1保持舒适的姿势，左手放在膝盖上。你可以试着以一种轻松的盘腿姿势坐在地上，脊柱长，肩膀向后。然而，如果这对你来说不舒服，你可以坐在瑜伽垫、矮长椅或椅子上。只要确保你的脊柱是直的，胸部是开放的，而不是凹的。你的左手可以放松到膝盖上或坐在膝盖上。你可以连接你的拇指和指尖，形成一个“好”的手势，如果感觉很放松，或者你可以简单地把手放在上面，让手掌朝上。

2. 2用右手拇指闭合右鼻孔。你可以把手指和中指放在前额上（眉毛之间），或者把它们折叠起来，把指节放在鼻子下面。将拇指放在鼻尖骨头下方的轻微凹陷处。这样可以在不用力按压的情况下关闭风道。

3. 3.用左鼻孔吸气。通过鼻子缓慢但稳定地吸气。为了确保你的吸气和呼气是一致的，试着在吸气时数到4或5。随着你对呼吸调节器的经验增加，你可以增加呼吸的长度。

4. 4用右手无名指闭合左鼻孔，然后松开右鼻孔。在吸气的顶部，用右手无名指内侧轻轻地堵住左鼻孔，使两个鼻孔都关闭。你可以在这里屏住呼吸稍作停顿，但不要等待超过一次计数。然后从右鼻孔松开拇指，这样只有左鼻孔被堵住。如果你的指尖和中指弯曲到鼻子下面，那么你的戒指和小指也可能更容易弯曲。只要做你觉得最好的事。关注你的呼吸，而不是你的手。

5. 5通过右鼻孔呼气和吸气。通过右鼻孔呼气，暂停片刻。然后通过右鼻孔吸气，不要移动手的位置。试着将呼气的长度与吸气的长度相匹配。呼气时数到4或5有助于解决这个问题。

6. 6切换到堵住右鼻孔，然后通过左鼻孔呼气。轻轻地堵住右鼻孔，打开左鼻孔，然后通过左鼻孔呼气。这构成了调息的一个循环。

7. 7在恢复正常呼吸之前，重复3-5个周期。再次从左鼻孔吸气开始。然后继续交替鼻孔重复呼吸法。让你的大脑专注于呼吸的模式和声音。为了确保呼吸均匀，你可以在每次吸气和呼气时继续数到4或5。

方法3方法3/5：用dirga（三部分呼吸）减轻压力

1. 1保持或躺在舒适的位置。你可以试着以一种轻松的盘腿姿势坐在地上，脊柱长，肩膀向后。如果感觉不好，你可以坐在瑜伽垫上或椅子上，双脚平放在地上。你也可以选择平躺在瑜伽垫或毯子上。如果你坐着，想象你的坐姿骨骼（你坐着时感觉到的位于骨盆最底部的骨骼）落地到地板或座椅上。如果你躺在地上，试着想象你身体的每一个部分都与地面接触，并向下压入地面。这有助于你在身体上和精神上稳定下来，这样你就可以全神贯注于你的呼吸。

2. 左手放在腹部，右手放在胸部。左手放在肚脐下方，右手放在胸部中间，乳头上方锁骨下方。让你的手舒适地休息而不紧握。

3. 3通过鼻子吸入腹部，然后是胸腔，然后是上胸部。当你吸气时，用你的手去感觉你的横膈膜第一次充满了腹部。然后，当你的肺充满时，感觉吸气进入肋骨。最后，让你的呼吸上升到上胸部。当你吸气时，腹部和胸部的每一部分都应该抬起。当你吸气时，观察每个部分（腹部、肋骨、上胸部）是很有帮助的。

4. 4从上胸部、肋骨、腹部呼气。用鼻孔呼气。这样做的同时，让锁骨放气并放松，然后是胸腔和腹部。同样，当你胸部的每一部分都在下降时，用你的手来感受这个过程。为了确保你吸气和呼气的时间相等，吸气时数到4，呼气时再数到4是有帮助的。

5. 5重复这种吸气和呼气的模式3-5分钟。继续吸气到腹部，然后是肋骨，然后是上胸部，然后以相反的顺序呼气大约3-5分钟。如果你的思维开始飘忽不定，承认这个想法，然后把注意力放回你的呼吸上。如果你没有足够的3-5分钟，你仍然可以练习dirga呼吸法，并获得许多减压益处。无论你是在家里开始你的一天，还是在一个困难的工作日中，你可以找到一个时刻来闭上你的眼睛，练习呼吸和呼吸。

方法4方法4/5：使用kapalabhati（头骨闪光呼吸）释放毒素

1. 1保持舒适的姿势，深吸气，做好准备。试着在地面上做一个简单的盘腿姿势开始。如果感觉不舒服，你可以在屁股下面放一块瑜伽垫，或者试着坐在椅子上。无论你选择如何坐姿，都要确保脊柱挺直，肩膀向后翻转。卡帕拉巴蒂必须以坐姿练习，而不是仰卧姿势。一些练习者喜欢在表演卡帕拉巴蒂时闭上眼睛，以便专注于自己的呼吸。

2. 2快速收缩下腹部，将空气从鼻子中喷出。向内拉腹部，使空气从肺部排出，进行积极有力的呼吸。把手放在下腹部可能会有帮助，以确保你使用正确的肌肉来迫使呼气。腹部应该迅速向内收缩。避免用你的胸部、肩膀、脖子或脸来制造有力的呼吸。如果你的小腹活动有困难，试着用一只手轻轻地在另一只手上拔火罐，然后轻轻但快速地按压你的小腹。

3. 3释放收缩，让吸气在“反弹”时进入小腹的剧烈收缩将空气从肺部排出后，迅速放松肌肉。这使得呼吸能够自然地流回肺部，在呼气的力量下后退或反弹。与呼气相比，吸气平稳、轻松。通过鼻子吸气，在卡帕拉巴蒂练习中保持嘴唇密封。

4. 4在休息以正常呼吸之前，重复这个呼吸循环11次。如果你刚刚开始，慢慢调整自己的节奏，每1-2秒进行一次呼气吸气循环。随着练习经验的增加，你可能希望将配速提高到每秒2个呼气-吸气循环。如果你在卡帕拉巴蒂练习中头晕或头晕，或是侧边缝了一针，停下来正常呼吸一两分钟。一般来说，试着在每次坐姿中完成3轮11次呼吸。然而，如果你觉得合适的话，你可以做不到3件事。

方法5方法5/5：用simhasana（狮子的呼吸）吹蒸汽

1. 1.趴在地板上，坐回脚跟。在你下方放置垫子、毯子或瑜伽垫，以缓冲膝盖。如果感觉更好的话，你可以将一只脚踝的前部交叉在另一只脚踝的后部（双脚指向两侧）。如果你觉得跪着不舒服，可以做其他舒服的坐姿。手掌可以牢牢地靠在膝盖上，手指张开。

2. 2.通过鼻子深入。通过鼻孔吸气，直到肺部充满。通过头顶拉长，吸气时将肩膀向后拉，以确保肺部完全扩张。吸气时闭上眼睛。

3. 3.张开嘴，伸出舌头。吸气后，张开嘴，就像在看牙医一样。伸出舌头，将舌尖向外和向下拉长，使其向下巴延伸。要想获得更强烈的选择，在张开嘴的同时睁大眼睛，向上凝视。

4. 4.用嘴慢慢呼气。呼吸应该通过你的喉咙后部，发出明显的“哈”声。想象一下，你正试图用你的呼吸把窗户弄脏。你应该感觉到喉咙前面的肌肉在收缩。呼气时用手掌向下按压。

5. 5重复2-3次。因为呼气是为了释放负能量，所以在整个练习过程中保持它的力量是很重要的。因此，最好连续几次重复狮子的呼吸，这样你就不会失去呼吸后的力量。如果强烈的呼气让你感到头晕，那就暂停呼吸，正常呼吸几分钟。你可以将一只手放在胸部，帮助调节呼吸节奏。

• Ujjayi是瑜伽练习和锻炼的一种特别有用的调息器。
• 呼吸法可以在一天中的任何时候练习。它们可以帮助你在一天开始时集中精力，缓解压力，在劳累时培养热量，睡前放松心情。
• 如果你在练习调息法时难以集中注意力，试着闭上眼睛或播放放松的音乐。
• 你练习的调息越多，练习的时间就越长。如果你第一次开始时不能完成很多周期，不要气馁。
• Dirga（三部分呼吸）是一种有益的调息法，可以帮助你准备睡觉。
• 虽然所有调息法都有助于减轻压力，但Dirga和Simhasana在有压力的情况下尤其有用。