第1部分第1部分，共3部分：做一个总结

1. 1.跑得好。对你来说，最好是做一轮跑步，为自己做一轮背部抱膝做准备。跑几步，然后右脚跳。右脚跳跃时举起手臂。确保你用脚尖跑步，不要平足。画一条线，标出你开始跑步的距离。从你开始跑步的地方到你在四轮比赛中把手放在哪里的距离应该是你身体的长度加上你手臂的长度。如果你愿意，你可以不用先跑就练习四舍五入。如果你能做一个站着的回合，你肯定能做一个跑步的回合。

2. 2.把手放好。左腿向前迈一大步，手臂向前伸，左手（手指应指向左侧）与四舍五入的方向成90度角。左手放好后右手放好。右手的手指应该指向身体。在左手伸直的同时摆动右腿，伸展膝盖和脚踝。你的右腿应该与躯干保持一致。在做这个动作时，保持胃部紧绷。你的胳膊和腿应该完全伸展。

3. 3.把自己推离地面。一旦你的双手都在地上，你就可以把自己推离地面。向上耸耸肩，用手按压地面。你推的时候肘部应该是直的。在推的过程中，保持腹肌紧绷。在这个动作中，你的膝盖也应该是直的。在推的过程中，背部稍微弯曲。你的身体应该看起来像香蕉。

4. 4.双腿并拢。当你把手放在地上时，把腿放在空中。当你达到倒立姿势（即四回合的中点）时，双腿并拢。不要过早地把双腿放在一起，否则你就没有足够的动力做背部抱膝动作。需要练习才能把握好时机。尽可能快地把腿伸过来。用力一推，你的脚就会迅速落地。

5. 5.转动身体。当你到达回合的中间点时，你必须把身体转向左边。你将以身体朝向开始一轮的方向着陆。当你的手离开地板时，你的身体应该完全转动。当你转动身体时，你从手跳到脚。手离开地面后，不要再转动。

6. 6L和你的四舍五入。落地时，臀部应与双脚对齐。因为你计划在下一轮比赛后做一个背部抱膝动作，所以用脚掌着地。最后一轮比赛是跳起篮板，为你做背屈做准备。在你的篮板球跳跃过程中直接向上跳。落地时不要抱住膝盖。你不想伤害自己。着陆时双手与头部和躯干保持一致。

第2部分第2部分，共3部分：做背部抱膝

1. 1站直。首先双脚并拢，双臂伸出头顶。尽可能伸展身体，肩膀紧靠耳朵。收紧腹部肌肉，站在脚掌上。在你跳之前先吸气。直视前方，选择一个焦点。

2. 2.放下双臂。放下双臂准备跳跃。如果你是初学者，你可能会更舒服地在背后摆动手臂。然而，为了获得最佳的背部抱膝，当你的手臂水平时停止摆动。手臂向下摆动时，膝盖弯曲成45度角。如果你是初学者，摆动手臂时膝盖弯曲成90度角。挥杆时保持上半身挺直。你想向前倾，但要尽量保持直立。

3. 3.跳到空中。当你挥动手臂时，伸展双腿并跳跃。在开始收起双腿之前，充分伸展身体。当你在跳跃时，直视前方，并将你的眼睛保持在你选择的焦点上。跳跃时呼气，跳跃时腹部肌肉绷紧。

4. 4.双腿紧绷。当你到达最高点并完全伸展身体后，收起双腿，抓住小腿。把腿放在胸前。不要试图伸手抓住你的腿。一旦你处于抱膝姿势，就不要再盯着焦点看了。膝盖和双手并拢时，将背部打圈。在抱膝过程中保持腹部肌肉紧绷。在塔克运动中保持良好的状态有助于你旋转身体。

5. 5.把背部收起来。要停止旋转，打开身体，伸展双腿。双手举过头顶，直视前方。睁大眼睛，以便着陆时能看到地面。以脚掌着地，膝盖略微弯曲，开始姿势和结束姿势应该完全相同。在完成背部收腹之前不要放松腹部肌肉。

第三部分第三部分，共三部分：将你的四舍五入和背部抱膝结合起来

1. 1反弹强劲。你的四轮抢篮板为你的背屈做好准备。如果你的反弹很弱，你将无法在这两个动作之间平稳过渡。落地时尽可能跳得高。想象一下，你正试图触摸天花板。如果你在转换过程中遇到问题，练习双手举在空中落地。专注于保持背部挺直，膝盖弯曲着地。在你的反弹完成之前，你的身体应该完全挺直。

2. 2紧紧地扣上。在反弹的最高点，进入抱膝姿势。试着把你的身体挤成一个紧密的球。紧密的抱膝可以帮助你更快地旋转，并在落地前旋转360度。当你转身时，你可以抓住小腿或用胳膊抱住膝盖。在抱膝时保持头部挺直。

3. 3.有人发现你。如果你是第一次尝试一次四轮背屈，让别人发现你。观察者可以帮助你完成背屈动作，指出你的错误，并提出调整建议，以改善你的四轮背屈。随着你身体的好转，你的观察者会逐渐做出改变，直到你完全可以自己完成后半身打褶。与以前帮助过别人的经验丰富的观察员合作。如果你害怕做背褶部分，观察者也可以给你信心。

4. 4.尽可能多地练习。重复次数越多，效果越好。重复也可以帮助你建立自信。首先在垫子或跳板上练习。在掌握窍门之前，你肯定会摔倒几次。如果你在后半身打褶的某个方面遇到了困难，那就把你的练习集中在这个方面。例如，如果你想在四轮比赛中提高双腿下坠的速度，那么做一个倒立，并尽可能快地练习双腿下坠。

5. 5.使用积极的自我对话。许多人害怕倒退。虽然你实际上可能已经做好了身体准备，并且具备了完成一轮背部抱膝所需的技能，但你可能会被你的精神状态所阻碍。积极的肯定可以帮助你克服这种恐惧。写下诸如“我喜欢做四轮背屈”或“我期待着练习我的四轮背屈”之类的陈述在练习前、练习中和练习后，带着你的肯定去练习或大声说出来。

• 让你的跑步速度达到最后一轮的速度，这样你的最后一轮就可以有力地完成高抱膝动作。
• 确保你在四轮比赛和抱膝之间做了一个好的反弹（手臂伸直，尽可能跳得高）。
• 在空气中，它们会在你的眼睛上方或腿周围。当你在地面上时，它们会在你身边或你的腿周围。
• 确保你不要往后跳。
• 当你练习时，成年人和/或教练应该在你身边。
• 如果可以的话，把你的练习录下来。回去看录像带，检查你的表格并做出改进。
• 把你的手臂一直摆动到耳朵。这会提高你的身高。