第1部分第1/3部分：改变饮食

1. 1控制你的摄入量。快速减肥的关键之一是控制饮食。通过控制份量或计算卡路里来减少摄入对快速减肥效果很好。部分控制有时是你唯一能控制的事情。如果你在外面吃饭，或者受别人控制的饮食，那么每次你都可以控制食物的份量。估计你的卡路里摄入量和使用量。注意你一整天吃什么喝什么，并尽可能多地记下每种食物的摄入量。这可以显示你目前吃了多少，以及你可以安全地从饮食中减少多少卡路里。为了加快这一过程，你可以尝试将你的卡路里减少到对大多数人来说安全的最低卡路里量——每天1200卡路里。然而，这个数量可能会根据你的活动水平、性别和体重而变化。明智的做法是与你的医生讨论这个量，以确保1200卡路里对你来说是安全和合适的。如果你每天减少约500卡路里的热量，通常会导致每周减重约1至2磅。每天摄入少于1200卡路里的热量可能会使你面临营养不足的风险，并可能导致随着时间的推移体重下降速度减慢。

2. 2准备适合你卡路里目标的菜单和零食。有一个固定的饮食计划可以帮助你保持正轨。此外，它可以帮助你保持正轨，因为你会确切地知道你所有的饭菜和零食是什么。花点时间制定一周的用餐计划。一定要包括你计划一整天吃的所有食物和零食。你可以使用在线卡路里计算器，找出你想要包含在饮食中的食物或膳食的典型卡路里数。仔细检查这一点可以确保你的卡路里限制。

3. 3遵循低碳水化合物饮食。研究表明，与低脂饮食或极低热量饮食相比，低碳水化合物饮食能更快地减肥。限制碳水化合物的摄入，帮助你快速达到理想的减肥目标。碳水化合物存在于多种食物中，包括谷物、水果、淀粉类蔬菜、豆类和乳制品。低碳水化合物饮食可能有一些最初的副作用。它们并不危险或不安全，但可能会让你感觉有点不舒服。通常，你可能会经历头痛、饥饿、暴躁或疲劳。有多种基于不同碳水化合物水平的商业低碳水化合物饮食计划。如果你不想为自己设计一个程序，那就找一个最适合你的程序。

4. 4.在大多数膳食中，注重瘦肉蛋白、水果和蔬菜。当你限制膳食和零食中的碳水化合物时，你需要关注精益蛋白质、蔬菜和水果。这种饮食模式将帮助你保持满意，并支持快速减肥。你还需要在饮食中加入健康的脂肪。在每顿饭中选择瘦蛋白食物，如：猪肉、鸡蛋、家禽、海鲜、瘦牛肉、豆类、坚果和豆腐。每天选择多种水果和蔬菜。每餐包括一到两份。虽然水果和一些含淀粉的蔬菜确实含有碳水化合物，但它们能为你提供多种基本营养素，如纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。即使是在低碳水化合物饮食中，这些都是合适的。健康的脂肪包括鳄梨、坚果、种子、橄榄、橄榄油和椰子油。食物的例子包括：白干酪和水果；生菜裹着熟肉和奶酪，外加一把生蔬菜；甘蓝沙拉配烤三文鱼；或者烤猪里脊和混合蔬菜。

5. 5.避免高脂肪食物、添加糖和加工垃圾食品。这类食物通常卡路里含量较高，可以减缓或阻止你的减肥。此外，它们的基本营养素（如维生素或矿物质）通常也较低。如果你想快速减掉20磅，你需要完全或严格限制额外的零食或零食。限制食物，如：糖果或甜点、薯条、饼干、苏打水、加糖咖啡饮料或加糖茶，以及椒盐卷饼。也要避免酒精饮料。这些食物没有任何营养价值，只是额外的卡路里。即使你将这类食物纳入了你的卡路里限制，你也可能会错过其他更健康食物（如蛋白质、水果或蔬菜）的关键营养素。为缺乏营养的甜食储存热量可能会减缓减肥速度。

第2部分第2部分，共3部分：增加体力活动

1. 1大力锻炼。快速减肥的最好方法是控制热量的饮食和锻炼。你需要参加一个相当强度的锻炼方案来燃烧大量的卡路里，以帮助你快速减掉20磅。剧烈运动是任何能显著提高心率和呼吸速度的活动。你不应该一次只说一两个单词而不呼吸。在感知劳累量表上，你应该在十分之七或十分之八左右。第一级是坐姿，第十级是你能做的最剧烈的运动。每天留出大约一个小时。即使有些活动没有其他活动那么剧烈，也要计划每天活动一小时。中等强度的运动也能燃烧卡路里，有助于减肥。然而，高强度的运动会燃烧更多的卡路里，可能会帮助你更快地达到减肥目标。在开始任何例行锻炼之前，与医生会面以确保锻炼对你来说是安全和合适的，这一点很重要。

2. 2包括有规律的有氧运动。你的目标是每周至少进行150分钟的有氧运动。然而，建议每周最多休息300分钟或5小时，以增加减肥效果。常见的心血管运动包括跑步或慢跑、游泳圈、跳舞、骑自行车和某些武术。这些活动每小时消耗的热量不同，但都是有效的。

3. 3包括举重训练。力量训练是一种健康高效的减肥运动。它将有助于增加瘦肌肉的质量，随着时间的推移，瘦肌肉可以增加身体燃烧卡路里的自然能力。举重训练对任何减肥计划都是无价的，因为强壮的肌肉需要更多的能量来运作，这意味着它们燃烧更多的卡路里。包括大约两天的力量训练，每次至少20分钟。练习包括：举重、举重课、举重练习和普拉提。

4. 4计划一到两个休息日。从锻炼中休息是锻炼计划的关键部分。持续运动，尤其是在高强度运动时，会对你的关节、肌肉和身体造成很大的工作和压力。休息日有助于身体恢复，并有助于防止受伤。坚持休息日就像坚持锻炼一样虔诚。休息日仍应保持活跃。这意味着远离沙发，参加轻松、低影响、低强度的活动。这些可以包括：恢复性瑜伽、轻松步行或悠闲的自行车骑行。

第三部分第三部分共三部分：保持动力

1. 1.开始一本食品杂志。追踪你所有的食物和膳食不仅能帮助你保持正轨，还能激励你。看看你做得多么好，你坚持自己的饮食计划做得多么好，这是令人兴奋的。我们中的许多人认为我们吃得比实际情况要少。食品日志是一种傻瓜式的方法，可以确保你对自己负责。抓起一个笔记本或者下载一个日记应用到你的智能手机上。记下你的饮食（包括卡路里摄入量）、锻炼和其他你正在记录的指标。你也可以把日记当作日记。记下你的饮食给你带来的感觉，写下困难的日子，等等。

2. 2追踪你的进展。写下你的目标，把它放在一个你可以很容易再次检查的地方。在你的目标之下，每周记录下你减掉了多少磅或者减掉了多少英寸。当你想放弃时，仔细阅读你的目标和你已经取得的进步。这可能是你保持前进的动力。记录你的体重也可以让你了解你的饮食是否有效。你将能够辨别何时是做出改变的时候。

3. 3.给自己留笔记。在你经常看到的地方贴上便签或贴好的纸片：浴室的镜子、冰箱，甚至汽车的方向盘。写下简短的励志短语和提醒。它们会让你一整天都精神振奋。一些积极的话语可以帮助你记住你的目标，让你集中精力，并帮助你保持正轨。

4. 找个搭档。这对保持你的锻炼计划特别有用。如果你有一个锻炼伙伴，你有一个超越自己的理由准时参加每一次训练。当你感觉不适合锻炼时，他或她可以给你带来热情。当你对你的饮食或进步感到沮丧或缺乏动力时，你的伴侣也可以倾听。

5. 5.管理压力。压力会让你很难坚持节食或锻炼计划。管理压力可以帮助你在整个节食计划中保持动力和活力。额外的压力可以减缓体重减轻，甚至促进体重增加。控制体重有助于更快地减肥。找一些活动来帮助你平静和放松是很重要的。试着和朋友聊天、散步、听音乐或读一本好书。