你在工作中不費吹灰之力的那一刻有很多名字：專註、專註、逃避現實、流動，還有無數其他的名字。這是一個點，你可以模糊你周圍的世界，校準你的大腦，把註意力放在一個單一的任務。這是你最喜歡的地方。當你把事情做完的時候。你的整個認知努力都集中在一項任務上，當你在那一刻，外面的世界就消失了。

我們都在努力保持日常生活的專註。當我們努力完成工作和完成房子周圍的專案時，無盡的分心使我們的大腦無法專註於一項任務。但是當你在一個專案中迷失時，你的大腦到底發生了什麼？更重要的是，你如何訓練自己去誘導這種集中狀態？

為了更好地理解註意力和專註力是如何工作的，我和蘇珊·佩裡博士（Susan Perry）進行了交談，她是一位社會心理學家，也是《今日心理學》（Psychology Today）上建立in-Flow部落格的作者。重要的是要知道當你專註於某件事的時候大腦裡發生了什麼，當你分心的時候會發生什麼。從那裡我們可以看到儘量減少這些分心和訓練你的大腦，以更好地集中精力。畢竟，專註是一種技能，需要練習才能發展。

當你註意力集中（分心）時，你的大腦會發生什麼

首先，讓我們看看當你開始專註於某件事時大腦中發生了什麼，然後是什麼導致你打破了這種專註。反過來，這兩個過程是交織在一起的。

兩步過程：當你集中註意力時會發生什麼

當大腦專註於一項任務時，它會經歷兩個主要步驟。人們認為選擇性聚焦是由自上而下的註意系統控制的。這個系統在你的控制之下，它會問一個簡單的問題：“你想關註什麼？”當你決定關註某件事時，大腦會經過兩個步驟來分類和理解資訊。

1. 從視覺上看，您可以接收場景中的所有資訊，並開始處理這些資訊，以找到需要註意的內容。把這個過程想象成一張模糊的照片，慢慢開始聚焦。
2. 第二部分集中在一個方面。當同一張照片進入焦點時，註意力開始放大到你想關註的一個方面。

這是自願和非自願關註的相同的基本過程。當你集中註意力時，你對周圍世界的感知會發生變化，你有更高的能力去忽略周圍的事物。這是在“區域”或“流動”中，當你集中註意力時，除非有什麼東西啟動了你自下而上的註意力系統（我們將在下一節中討論）。

從心理學的角度來看，佩裡博士描述了這些時刻：

從我的研究來看，似乎左右腦都能有效地協同工作，但能夠遮蔽外圍幹擾。時間似乎消失了，你和你正在做的事情感覺就像是合二為一。這種流狀態與恍惚狀態有一些共同點，儘管很難對寫書或玩遊戲的人進行磁共振成像。

邁克·瓦羅攝。

這就是當你不集中註意力時，你大腦裡發生的事情

突破焦點的根源是一個進化系統，它旨在保護我們的安全。當選擇性聚焦依賴於自上而下的註意力時，非自願的自下而上的註意力會破壞聚焦。你無法控制這一點，因為自下而上的註意力作為一個被動的過程硬連線到你的大腦中。自下而上的關註會問：“發生了什麼需要你關註的事情？”

兩個外部事件導致我們無法集中註意力：明亮的顏色或燈光，以及巨大的噪音。你的註意力被吸引到可能是危險或有益的事情上，比如動物的咆哮或警笛的聲音和燈光。

一旦自上而下的焦點被打破，返回到一個專案平均需要25分鐘。每次它壞了，你就重新開始這個過程，耗盡你的大腦資源。基本上你正慢慢地被分心的事情弄得精疲力盡。

把你的註意力系統想象成一杯水。當它靜止的時候，很容易透過玻璃看到並專註於一件事。當你擊中它時，一切都會受到幹擾，需要一段時間才能平靜下來，這樣你才能看清它。隨著時間的推移，水分蒸發，一天下來你什麼都沒有了。

這就給我們帶來了一些方法來精確定位那些進化上的幹擾，並消除觸發因素，這樣你就可以專註於需要完成的事情。奎因·多姆布勞斯基攝。

找出是什麼打破了你的註意力，並消除這些觸發因素

沒有人是完全一樣的。很可能在你生命中的某個時刻，你遇到過這樣一個人，他可以在電視機的背景下享受閱讀的樂趣，或者他可以毫無問題地專註於一項任務，同時還可以發出死亡金屬的聲音。為了幫助自己在需要的時候集中註意力，重要的是要找出自己的觸發因素，併在一段時間內消除它們。讓我們看看這兩個分心的觸發點，科學已經證明會導致你分心。

儘量減少我們所有人的外部幹擾

對於外部幹擾，兩個主要的候選人打破你的註意力無論你有多參與我們的工作：大聲的聲音和閃爍的燈光。儘量減少這些常見的幹擾是確保沒有外部力量會破壞你的註意力的一個可靠方法。

有很多不同的方法可以很容易地阻止外界的影響。整個業務和應用程式都建立在這個理念之上。這裡有一些簡單的建議，可以幫助你最大限度地減少外界影響打破你的註意力的風險。

• 戴上耳機或耳塞：如果噪音是分心的最大原因，那麼最合理的方法就是把它們從等式中去掉。噪音消除耳機或耳塞可以很容易做到這一點。重要的是要記住，分心不只是來自大聲的噪音，是針對你（有人喊你的名字），但一般大聲的噪音。這其中包括撞車的辛迪·勞珀，沿路尖叫的消防車，甚至還有一個巨大的火爐開啟。所有這些都足以打破你的註意力。如果你真的想堅決阻止外界的聲音提示，可以考慮用數字錄音機記錄下你一整天的時間和地點，這樣你就可以重新安排一天的時間。
• 戴上你的數碼眼罩：當你想專註於一項任務時，你可能不想戴上眼罩，下一個最好的辦法就是從你的環境中移除視覺線索。對我們大多數人來說，這意味著阻止音訊和影片通知。我們之前提到過，通知是邪惡的，因為它們通常伴隨著分心觸發器，音訊和影片，它們會嚴重破壞你的註意力。你可以設定定時的網路塊來阻止電子郵件或Facebook之類的東西，使用瀏覽器擴充套件讓你保持正常執行，或者如果其他一切都失敗了，只需關閉你的電子郵件，把你的**扔到另一個房間去工作。您的解決方案會有所不同，但關鍵是您希望阻止那些引起對您正在處理的任務以外的任何內容的註意的通知。

創造一個沒有噪音和光線的私人小隔間有利於阻擋外界的影響，神經學家已經指出，這是分心的原因，但對於我們所處理的那些過於熟悉的內部分心又如何呢？克裡斯攝。

找出你內心的分心併在它們開始之前阻止它們

我們一整天都會被不同的內在事物分心。這些想法可能是關於你晚餐吃什麼，為什麼咖啡店的女孩不想出去約會，或者你對老闆說的那些蠢話。然而，當你需要專註於一項任務時，你可以透過簡單地停止思考過程來限制那些大腦的遊蕩。佩裡博士說：

你可以設定你的環境來減少分心，決定一個你覺得是開始專註工作的好方法的常規或儀式。但在現實中，我們的大腦忙於處理多個任務，並記錄著如此多的投入，因此我們要做出一個真正的決定，一個承諾，來實現從“到處”到“就在這裡，就在現在”的轉變

作者兼老師大衛洛克形容這是在關註你的註意力。他認為這不容易做到，但有可能阻止這些想法壓倒你：

為了抑制分心，你需要意識到自己的內在心理過程，在錯誤的衝動佔據主導地位之前抓住它們。事實證明，正如老話所說，時間就是一切。一旦你採取了一個行動，一個充滿活力的迴圈就開始了，這使得你很難停止這個行動。許多活動都有內在的回報，以提高你的註意力的喚起的形式。一旦你開啟你的電子郵件程式，看到你認識的人發來的資訊，你就很難阻止自己去閱讀。大多數運動或精神行為也會產生自己的動力。決定從椅子上下來，相關的大腦區域以及幾十塊肌肉都被激活了。血液開始泵送，能量四處流動。一開始就停止從椅子上爬起來要比第一次有這種衝動就決定不起來要花更多的精力和精力。為了避免分心，養成在錯誤行為發生之前儘早、迅速、經常地停止錯誤行為的習慣是很有幫助的。

學會處理分心是很好的，但從長遠來看，更可持續的是訓練你的大腦更好地集中註意力。讓我們看看你怎麼做。

用科學的力量最大化你的註意力

學習如何集中註意力需要訓練。如果你最大限度地利用你的環境，訓練你的大腦，集中註意力的時刻就更容易在你想要的時候出現。在以上創造一個有利於集中註意力的環境的例子的基礎上，這裡有一些訓練你的大腦進入集中註意力模式的想法，而不需要你付出太多的努力。

增加你需要完成的任務的相關性

這裡的想法很簡單。我們的註意力系統是一個自上而下的優先列表（分心是自下而上的）。這是任何待辦事項列表中的關鍵特性。最重要的是在上面，最不重要的是在下麵。如果你曾經設法把一個家庭作業塞進一個晚上，你就知道最後期限對強迫自己集中精力是至關重要的。你需要完成的任何任務都是如此。在《神經科學雜誌》上發表的一篇文章中，研究人員建議，只要你有良好的工作記憶，你就可以超越你的註意力系統來保持註意力集中，這是你可以訓練自己的。

為了增加任務的相關性，可以指定一個截止日期（如果沒有指定的話），然後進入大腦的獎勵中心，為完成任務提供獎勵。例如，“當我寫完這篇文章後，我得到了一個cookie”，用一個待辦事項列表排定優先次序，組織所有事情，只關註最重要的目標。目標是為你想關註的專案增加權重，這樣做更容易。

冥想作為集中訓練營

加州大學洛杉磯分校的早期研究表明，冥想可以在與註意力相關的大腦區域周圍建立腦組織。儘管這項研究著眼於長期影響，但最有趣的是大腦是可塑性和可訓練性的。在這種情況下，冥想是用來訓練你的大腦更好地集中註意力。

在你開始擔心學習所有關於脈輪和omm的知識之前，註意到我們已經討論了任何人都可以冥想的實用方法。冥想的第一步之一是集中註意力在你的呼吸和阻擋你的思想。正如上面所指出的，停止胡思亂想是保持註意力集中的關鍵方法之一。冥想的第一步就是教你怎麼做。這是一個幾乎在任何時候都適用的技巧，值得訓練自己去做，即使你沒有完成整個冥想的理想。

用簡單的方法訓練你的大腦：沉浸在一個好故事中

專註於生產性的東西和專註於娛樂一樣會觸發大腦的同一部分。把娛樂作為一個訓練專案是一個很好的方法來教你自己擺脫分心，享受一個好故事，並學習如何集中註意力。佩裡博士建議，迷失在故事中與迷失在富有成效的事情中並沒有什麼不同：

在一個富有成效的流動狀態中，很難區分迷失的感覺。畢竟，一種吸收和另一種吸收之間沒有任何客觀的區別。你可以積極地閱讀，積極地看電影，或者積極地創造一些東西或朝著一個工作目標努力。在這些活動中，你可以從忙碌到無聊，在任何一點上精神上漂泊。我想我們都知道什麼時候我們在閱讀或觀看一些不需要努力的東西（我稱之為腦死亡的媒介）。當你受到輕微的挑戰，而不是無聊的時候，你就處於流動之中，在太難和太容易之間徘徊。

你可以使用任何你喜歡的娛樂方式，但佩裡博士指出，關鍵是這很有挑戰性，而且你正在積極地進行。電視效果不太好，因為廣告破壞了註意力，但書籍、電影和遊戲都是利用你的逃避現實來校準你的大腦以集中註意力的方法。關鍵是你要積極關註和吸收你正在消費的東西。這意味著沒有推特中斷，電話，或其他任何事情。關上燈，蜷縮在沙發上，盡情享受你的媒體。

這些訓練練習不會讓你在不必擔心分心的情況下就跑開開始一個大專案。相反，它們會讓你習慣專註的感覺，這種感覺會在你所做的每件事中傳遞。niezwyciezony攝。

當你明白是什麼讓你的大腦專註於某件事時，訓練你的大腦更好地專註於某件事，而忽略分心就更容易了。沒有一種一刀切的方法能奏效，因為每個人處理（甚至註意到）分心的方式都不同。但一旦你集中註意力，你最不想做的就是讓這種感覺消失。有什麼小貼士可以幫助你保持註意力集中嗎？在評論中分享。