你在工作中不费吹灰之力的那一刻有很多名字：专注、专注、逃避现实、流动，还有无数其他的名字。这是一个点，你可以模糊你周围的世界，校准你的大脑，把注意力放在一个单一的任务。这是你最喜欢的地方。当你把事情做完的时候。你的整个认知努力都集中在一项任务上，当你在那一刻，外面的世界就消失了。

我们都在努力保持日常生活的专注。当我们努力完成工作和完成房子周围的项目时，无尽的分心使我们的大脑无法专注于一项任务。但是当你在一个项目中迷失时，你的大脑到底发生了什么？更重要的是，你如何训练自己去诱导这种集中状态？

为了更好地理解注意力和专注力是如何工作的，我和苏珊·佩里博士（Susan Perry）进行了交谈，她是一位社会心理学家，也是《今日心理学》（Psychology Today）上创建in-Flow博客的作者。重要的是要知道当你专注于某件事的时候大脑里发生了什么，当你分心的时候会发生什么。从那里我们可以看到尽量减少这些分心和训练你的大脑，以更好地集中精力。毕竟，专注是一种技能，需要练习才能发展。

当你注意力集中（分心）时，你的大脑会发生什么

首先，让我们看看当你开始专注于某件事时大脑中发生了什么，然后是什么导致你打破了这种专注。反过来，这两个过程是交织在一起的。

两步过程：当你集中注意力时会发生什么

当大脑专注于一项任务时，它会经历两个主要步骤。人们认为选择性聚焦是由自上而下的注意系统控制的。这个系统在你的控制之下，它会问一个简单的问题：“你想关注什么？”当你决定关注某件事时，大脑会经过两个步骤来分类和理解信息。

1. 从视觉上看，您可以接收场景中的所有信息，并开始处理这些信息，以找到需要注意的内容。把这个过程想象成一张模糊的照片，慢慢开始聚焦。
2. 第二部分集中在一个方面。当同一张照片进入焦点时，注意力开始放大到你想关注的一个方面。

这是自愿和非自愿关注的相同的基本过程。当你集中注意力时，你对周围世界的感知会发生变化，你有更高的能力去忽略周围的事物。这是在“区域”或“流动”中，当你集中注意力时，除非有什么东西启动了你自下而上的注意力系统（我们将在下一节中讨论）。

从心理学的角度来看，佩里博士描述了这些时刻：

从我的研究来看，似乎左右脑都能有效地协同工作，但能够屏蔽外围干扰。时间似乎消失了，你和你正在做的事情感觉就像是合二为一。这种流状态与恍惚状态有一些共同点，尽管很难对写书或玩游戏的人进行磁共振成像。

迈克·瓦罗摄。

这就是当你不集中注意力时，你大脑里发生的事情

突破焦点的根源是一个进化系统，它旨在保护我们的安全。当选择性聚焦依赖于自上而下的注意力时，非自愿的自下而上的注意力会破坏聚焦。你无法控制这一点，因为自下而上的注意力作为一个被动的过程硬连接到你的大脑中。自下而上的关注会问：“发生了什么需要你关注的事情？”

两个外部事件导致我们无法集中注意力：明亮的颜色或灯光，以及巨大的噪音。你的注意力被吸引到可能是危险或有益的事情上，比如动物的咆哮或警笛的声音和灯光。

一旦自上而下的焦点被打破，返回到一个项目平均需要25分钟。每次它坏了，你就重新开始这个过程，耗尽你的大脑资源。基本上你正慢慢地被分心的事情弄得精疲力尽。

把你的注意力系统想象成一杯水。当它静止的时候，很容易透过玻璃看到并专注于一件事。当你击中它时，一切都会受到干扰，需要一段时间才能平静下来，这样你才能看清它。随着时间的推移，水分蒸发，一天下来你什么都没有了。

这就给我们带来了一些方法来精确定位那些进化上的干扰，并消除触发因素，这样你就可以专注于需要完成的事情。奎因·多姆布劳斯基摄。

找出是什么打破了你的注意力，并消除这些触发因素

没有人是完全一样的。很可能在你生命中的某个时刻，你遇到过这样一个人，他可以在电视机的背景下享受阅读的乐趣，或者他可以毫无问题地专注于一项任务，同时还可以发出死亡金属的声音。为了帮助自己在需要的时候集中注意力，重要的是要找出自己的触发因素，并在一段时间内消除它们。让我们看看这两个分心的触发点，科学已经证明会导致你分心。

尽量减少我们所有人的外部干扰

对于外部干扰，两个主要的候选人打破你的注意力无论你有多参与我们的工作：大声的声音和闪烁的灯光。尽量减少这些常见的干扰是确保没有外部力量会破坏你的注意力的一个可靠方法。

有很多不同的方法可以很容易地阻止外界的影响。整个业务和应用程序都建立在这个理念之上。这里有一些简单的建议，可以帮助你最大限度地减少外界影响打破你的注意力的风险。

• 戴上耳机或耳塞：如果噪音是分心的最大原因，那么最合理的方法就是把它们从等式中去掉。噪音消除耳机或耳塞可以很容易做到这一点。重要的是要记住，分心不只是来自大声的噪音，是针对你（有人喊你的名字），但一般大声的噪音。这其中包括撞车的辛迪·劳珀，沿路尖叫的消防车，甚至还有一个巨大的火炉打开。所有这些都足以打破你的注意力。如果你真的想坚决阻止外界的声音提示，可以考虑用数字录音机记录下你一整天的时间和地点，这样你就可以重新安排一天的时间。
• 戴上你的数码眼罩：当你想专注于一项任务时，你可能不想戴上眼罩，下一个最好的办法就是从你的环境中移除视觉线索。对我们大多数人来说，这意味着阻止音频和视频通知。我们之前提到过，通知是邪恶的，因为它们通常伴随着分心触发器，音频和视频，它们会严重破坏你的注意力。你可以设置定时的网络块来阻止电子邮件或Facebook之类的东西，使用浏览器扩展让你保持正常运行，或者如果其他一切都失败了，只需关闭你的电子邮件，把你的**扔到另一个房间去工作。您的解决方案会有所不同，但关键是您希望阻止那些引起对您正在处理的任务以外的任何内容的注意的通知。

创造一个没有噪音和光线的私人小隔间有利于阻挡外界的影响，神经学家已经指出，这是分心的原因，但对于我们所处理的那些过于熟悉的内部分心又如何呢？克里斯摄。

找出你内心的分心并在它们开始之前阻止它们

我们一整天都会被不同的内在事物分心。这些想法可能是关于你晚餐吃什么，为什么咖啡店的女孩不想出去约会，或者你对老板说的那些蠢话。然而，当你需要专注于一项任务时，你可以通过简单地停止思考过程来限制那些大脑的游荡。佩里博士说：

你可以设置你的环境来减少分心，决定一个你觉得是开始专注工作的好方法的常规或仪式。但在现实中，我们的大脑忙于处理多个任务，并记录着如此多的投入，因此我们要做出一个真正的决定，一个承诺，来实现从“到处”到“就在这里，就在现在”的转变

作者兼老师大卫洛克形容这是在关注你的注意力。他认为这不容易做到，但有可能阻止这些想法压倒你：

为了抑制分心，你需要意识到自己的内在心理过程，在错误的冲动占据主导地位之前抓住它们。事实证明，正如老话所说，时间就是一切。一旦你采取了一个行动，一个充满活力的循环就开始了，这使得你很难停止这个行动。许多活动都有内在的回报，以提高你的注意力的唤起的形式。一旦你打开你的电子邮件程序，看到你认识的人发来的信息，你就很难阻止自己去阅读。大多数运动或精神行为也会产生自己的动力。决定从椅子上下来，相关的大脑区域以及几十块肌肉都被激活了。血液开始泵送，能量四处流动。一开始就停止从椅子上爬起来要比第一次有这种冲动就决定不起来要花更多的精力和精力。为了避免分心，养成在错误行为发生之前尽早、迅速、经常地停止错误行为的习惯是很有帮助的。

学会处理分心是很好的，但从长远来看，更可持续的是训练你的大脑更好地集中注意力。让我们看看你怎么做。

用科学的力量最大化你的注意力

学习如何集中注意力需要训练。如果你最大限度地利用你的环境，训练你的大脑，集中注意力的时刻就更容易在你想要的时候出现。在以上创造一个有利于集中注意力的环境的例子的基础上，这里有一些训练你的大脑进入集中注意力模式的想法，而不需要你付出太多的努力。

增加你需要完成的任务的相关性

这里的想法很简单。我们的注意力系统是一个自上而下的优先列表（分心是自下而上的）。这是任何待办事项列表中的关键特性。最重要的是在上面，最不重要的是在下面。如果你曾经设法把一个家庭作业塞进一个晚上，你就知道最后期限对强迫自己集中精力是至关重要的。你需要完成的任何任务都是如此。在《神经科学杂志》上发表的一篇文章中，研究人员建议，只要你有良好的工作记忆，你就可以超越你的注意力系统来保持注意力集中，这是你可以训练自己的。

为了增加任务的相关性，可以指定一个截止日期（如果没有指定的话），然后进入大脑的奖励中心，为完成任务提供奖励。例如，“当我写完这篇文章后，我得到了一个cookie”，用一个待办事项列表排定优先次序，组织所有事情，只关注最重要的目标。目标是为你想关注的项目增加权重，这样做更容易。

冥想作为集中训练营

加州大学洛杉矶分校的早期研究表明，冥想可以在与注意力相关的大脑区域周围建立脑组织。尽管这项研究着眼于长期影响，但最有趣的是大脑是可塑性和可训练性的。在这种情况下，冥想是用来训练你的大脑更好地集中注意力。

在你开始担心学习所有关于脉轮和omm的知识之前，注意到我们已经讨论了任何人都可以冥想的实用方法。冥想的第一步之一是集中注意力在你的呼吸和阻挡你的思想。正如上面所指出的，停止胡思乱想是保持注意力集中的关键方法之一。冥想的第一步就是教你怎么做。这是一个几乎在任何时候都适用的技巧，值得训练自己去做，即使你没有完成整个冥想的理想。

用简单的方法训练你的大脑：沉浸在一个好故事中

专注于生产性的东西和专注于娱乐一样会触发大脑的同一部分。把娱乐作为一个训练项目是一个很好的方法来教你自己摆脱分心，享受一个好故事，并学习如何集中注意力。佩里博士建议，迷失在故事中与迷失在富有成效的事情中并没有什么不同：

在一个富有成效的流动状态中，很难区分迷失的感觉。毕竟，一种吸收和另一种吸收之间没有任何客观的区别。你可以积极地阅读，积极地看电影，或者积极地创造一些东西或朝着一个工作目标努力。在这些活动中，你可以从忙碌到无聊，在任何一点上精神上漂泊。我想我们都知道什么时候我们在阅读或观看一些不需要努力的东西（我称之为脑死亡的媒介）。当你受到轻微的挑战，而不是无聊的时候，你就处于流动之中，在太难和太容易之间徘徊。

你可以使用任何你喜欢的娱乐方式，但佩里博士指出，关键是这很有挑战性，而且你正在积极地进行。电视效果不太好，因为广告破坏了注意力，但书籍、电影和游戏都是利用你的逃避现实来校准你的大脑以集中注意力的方法。关键是你要积极关注和吸收你正在消费的东西。这意味着没有推特中断，电话，或其他任何事情。关上灯，蜷缩在沙发上，尽情享受你的媒体。

这些训练练习不会让你在不必担心分心的情况下就跑开开始一个大项目。相反，它们会让你习惯专注的感觉，这种感觉会在你所做的每件事中传递。niezwyciezony摄。

当你明白是什么让你的大脑专注于某件事时，训练你的大脑更好地专注于某件事，而忽略分心就更容易了。没有一种一刀切的方法能奏效，因为每个人处理（甚至注意到）分心的方式都不同。但一旦你集中注意力，你最不想做的就是让这种感觉消失。有什么小贴士可以帮助你保持注意力集中吗？在评论中分享。