方法1方法1/3：完善猫的姿势

1. 1从双手和膝盖开始。猫式的起始姿势也称为“桌面姿势”四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。放下瑜伽垫，以减轻膝盖和手腕上的压力。你的背部应该是平的和中性的。把脖子也伸出来，稍微降低你的视线，这样你就可以从头部到尾骨画一条直线。

2. 张开你的手指。为了减轻关节上的压力，将手指张开，手掌轻轻托起。中指应朝前，其余手指张开。将五个指尖全部压入垫子。如果你的手腕有问题，或者最近手腕受伤了，你可能想要低到肘部。保持肘部在肩膀正下方，用前臂代替手休息。

3. 3与你的呼吸相连。你的呼吸是瑜伽练习的主要部分。当你处于桌面位置时，花点时间把你的注意力转移到你的呼吸上。通过鼻子深吸气，充满肺部。停下来，然后慢慢地深深地呼气。

4. 绕着你的背。呼气时，将脊柱向上卷起朝向天花板，尾骨保持在下方。将肩膀向后弯曲，使肩胛骨与脊柱成一条直线。这个姿势给猫起了个名字。你的背部是四条腿的，看起来应该有点像一只愤怒的猫。

5. 5.将下巴向胸部收拢。伸长脖子完成猫式，但不要强迫下巴接触胸部。想象一下，从尾骨到头部，你的脊柱是一条长而均匀的曲线。深呼吸，轻轻收缩臀大肌。吸气时，将腹部肌肉向后拉向脊柱。当你呼气的时候，想象一下脊柱向天花板弯曲和抬起。保持拉伸5到10个呼吸周期。

6. 6坐下来放松。如果你只是做猫的姿势，而不是立即换成另一个姿势，首先降低并压平你的脊柱，回到桌面位置。然后在呼气时降低臀部，坐回脚跟。

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方法2方法2/3：添加奶牛姿势

1. 1回到桌面位置。奶牛和猫的姿势都是四肢着地做的，这使得它们可以很好地一起做。确保手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。在桌面上休息片刻，与你的呼吸相连接。用鼻子深吸气，然后用嘴深呼气。每次呼吸之间停顿一下。

2. 2拱起你的背。吸气时，腹部朝着地面，骨盆和胸部朝着天花板抬起，进入牛式。确保双肩张开，尾骨收拢。抬起你的目光，这样你就可以向前看，但要注意不要扭脖子——保持长脖子，从头顶伸向天花板。

3. 3.回到桌面。如果你独自做牛式，保持伸展5到10个深呼吸周期。每次呼气时，想象一下降低腹部，加深背部的弓形。每次吸气时，抬起坐骨，打开胸部。呼气时，抬起腹部回到桌面位置。你可以继续做另一个姿势，或者像猫一样，把背部放在脚跟上结束这个姿势。

4. 4.在猫和牛之间创造一种流动。Cat和cow可以作为vinyasa流一起执行。在瑜伽中，“vinyasa”的意思是当你在两个姿势之间流动时，使你的动作与呼吸同步。对于猫头鹰vinyasa，从桌面开始。吸气时，拱起背部，摆出牛的姿势。呼气时，胸部和臀部下垂，背部向上转成猫式。吸气时回到母牛姿势。重复这些动作10到20次，每次动作都要换气。保持缓慢而深的呼吸，不要匆忙完成动作。

方法3方法3/3：尝试其他脊柱拉伸

1. 1抬起头进入向下的狗。下犬式瑜伽通常是你学习的第一个瑜伽姿势。这个姿势还可以伸展你的脊柱和背部肌肉，尤其是背部伸肌。当你站立或举起东西时，你会使用这些肌肉。四肢着地站在桌面上，就像你和猫和牛一样。你可能想稍微向前移动双手。呼气时，臀部向上抬向天花板。翻转到脚趾上，伸直手臂，形成倒“V”形。保持这个姿势5到10个深呼吸周期，当你从手腕抬起时，通过脚后跟拉长双腿，在臀部创造一个平衡点。然后向下放回到桌面位置。

2. 2掉入延长的眼镜蛇。就像猫和牛的姿势以相反的方式伸展脊柱一样，延长的眼镜蛇与向下的狗相反，给你的脊柱一个良好的反向伸展。从向下的狗身上，抬起并打开胸部时，臀部朝地板方向降低。确保你的肩膀向后卷起。你的肩胛骨应该沿着脊柱笔直地落下。保持这个姿势5到10次深呼吸。每次吸气时，集中精力打开和扩张胸部，以容纳更多空气。当你呼气时，把臀部放在地板上，拱起背部。你也可以用这个姿势和向下的狗做一个vinyasa，在两个姿势之间流畅地移动，每个动作都有呼吸。

3. 3通过坐姿扭转来弯曲脊柱。坐姿扭转可以增加整个脊柱的灵活性，按摩腹部器官以改善消化。顾名思义，你将从坐姿开始这个姿势。将双腿向前伸展，双手放在身体两侧。坐直，肩膀向后，调整你的体重，使你坐在坐骨上，而不是尾骨上。你可能想在身后放一条卷起的毛巾来支撑下背部。弯曲右膝，将脚放在伸开的左腿外侧。吸气时，伸直左臂。然后呼气，左臂横过身体，肘部弯曲膝盖。将右手放在身后的地板上。向右看，把下巴拉向肩膀。保持扭转5到10次呼吸循环，每次呼气时尝试进一步扭转。不要转动或强迫扭转。然后松开并在另一侧重复该动作。

4. 4向前深弯，放松身体。深前屈是一种经典的瑜伽姿势，可以伸展整个背部，包括肌肉和脊椎。它还能增加背部肌肉和脊柱的循环。从坐姿开始，双腿向前伸展。确保你的体重在坐骨上均匀平衡。呼气时，从臀部向前折叠双腿，将手臂伸到头顶，然后向前伸展。尽量保持背部长而平。放松脖子，尽量向前折叠，不要感到疼痛或不适。如果可以，你可以把前额放在小腿上。保持这个姿势5到10个呼吸周期，然后回到直立坐姿。

5. 5以孩子的姿势休息。许多瑜伽练习者以儿童姿势结束训练，这是一个简单而平静的姿势，也可以伸展你的整个背部。通常情况下，最好从桌面位置进入孩子的姿势。保持膝盖分开，但双脚并拢，使大脚趾刚好接触。呼气时，臀部放低，直到你坐在脚跟上，双臂向前伸展，使你的大腿折叠起来。你可以保持孩子的姿势，只要你舒服，慢慢地深呼吸。

什么是执行cat&amp；时要避免的常见错误；母牛(common mistakes to avoid when doing cat & cow)？

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