第1部分第1部分（共3部分）：从山地姿势过渡到新月姿势

1. 1进入山地姿势的起始姿势。双脚分开与臀部同宽站立。双臂放在身体两侧，双脚均匀地承受重量。开始呼吸。专注于保持稳定、有节奏的呼吸。将大脚趾并拢，脚跟稍微分开。抬起脚趾，伸展一会儿。然后，把它们一个接一个地放回垫子上。伸直双腿，把一些重量转移到脚跟上，集中力量均匀地将重量压在双脚上。

2. 2将脚底压在地板上，抬起双腿。用股四头肌抬起膝盖骨，大腿上部稍微向内旋转，以扩大坐骨。稍微将尾骨收拢，收腹，臀部与脚踝对齐。

3. 3伸展身体时进行呼吸。吸气时拉长躯干。呼气时，将肩胛骨移向腰部。这样做的时候，锁骨要宽大，以伸展全身。将胸腔前部向下并拢，将胸腔叠放在骨盆上。伸展脖子，但保持臀部和肩膀成一条直线。确保下巴处于中立位置，并与地面平行。保持这个姿势一分钟，均匀稳定地呼吸。

4. 4.双手举过头顶。从山地姿势过渡到新月姿势。要进入起始姿势，将手臂向两侧伸出，然后在头顶伸展。将肩胛骨向下和向后固定，然后将手指绑在一起，松开食指指向天花板。双脚用力踩在地板上。

5. 5保持肩膀和背部放松。放松肩膀和背部非常重要。即使当你用手和手臂向上伸的时候，你也会想稍微降低肩膀和背部，让他们放松。这可能很难记住，因为许多人天生倾向于全身伸展。记住，只有你的手、手臂和手指应该向上伸展。如有必要，轻轻向前移动手臂，使其伸直。

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第2部分第2部分，共3部分：摆姿势

1. 1用你的身体塑造一个新月形。臀部向左移动，食指向上伸，然后开始向右倾。将胸腔左侧向上卷起，为上半身留出空间。要使臀部成直角，请将右髋向前拉。你的身体应该在一个单一的线性平面上，就像它被压在两块玻璃之间。

2. 2保持姿势，回到原来的位置。以稳定的方式吸气和呼气。如果你刚开始做瑜伽，你可能只能保持这个姿势两次呼吸。你不想保持这个姿势超过舒适的时间。保持姿势后，只要感觉舒服，就回到起始姿势。伸直躯干时吸气。你也应该双脚向下压，直到你回到原来的位置。也就是说，你应该站直，双手放在头上，手指交叉。

3. 3在另一侧重复。这一次，当你的躯干向左移动时，你的右髋向一侧倾斜。同样，只要你觉得舒服，就保持这个姿势。你身体的一侧可能更灵活，所以如果你在另一侧保持姿势的时间有细微差别，也不要感到惊讶。你可以回到山地姿势，或者把手放在下背部，在向前折叠之前做一个迷你后弯

第3部分第3部分，共3部分：牢记安全

1. 1与瑜伽教练合作。如果你以前从未做过瑜伽，最好与教练一起练习。它们可以帮助确保你在做各种姿势时不会紧张或受伤。报名参加瑜伽课，与教练一起练习高山姿势和新月姿势。确保你的瑜伽教练有足够的经验，并完成了教练培训计划。报名参加适合初学者的课程。如果你有任何特殊需求，比如慢性健康问题，确保你的瑜伽教练熟悉有这些需求的学生。

2. 2注意身体发出的信号。放松地做各种瑜伽姿势是非常重要的。注意你的身体。虽然不适是可以接受的，但疼痛不是。如果你在摆姿势时感到疼痛，休息一下或调整一下姿势。瑜伽的目的是伸展和舒缓你的身体，而不是让它劳累。如果一个姿势伤害了你，不要推它。教练可以帮助你调整姿势，让你更舒服。你可能需要做一个山形或新月形的修改版姿势，直到你准备好做完整的姿势。

3. 3.如果你有特定的健康状况，避免做山地姿势。山地姿势是一个相当简单的姿势，通常是安全的。然而，这个姿势需要一些平衡。如果你有任何让你头晕的健康状况，你应该避免这个姿势。如果你怀孕了，在尝试任何运动（包括瑜伽）之前，先和你的医生谈谈。如果你头痛，等头痛过去再做山地姿势。如果你感到头晕目眩或头晕，避免做山地姿势。失眠和低血压也会让你迷失方向，所以如果你有这些情况，最好避免做山地姿势。

4. 4如果受伤，避免做月牙形姿势。如果你最近的臀部、背部或肩部受伤，做月牙形姿势尤其困难。如果你在这些区域有慢性疼痛或受伤，你也应该避免新月形姿势。如果你受伤了，请和你的医生谈谈。与他或她一起研究你何时可以恢复瑜伽，以及在你的伤口愈合时哪些姿势（如果有的话）是安全的。

• 记住在做运动时不要屏住呼吸。如果你保持呼吸放松，你会得到最大的收获。