第1部分第1部分，共3部分：准备和定位

1. 1评估你的健康和状况。尽管在大多数情况下，鳄鱼姿势是一种基本动作，但它确实涉及移动和伸展，这可能会加剧某些疾病。虽然这个姿势对背部和颈部僵硬或酸痛很有帮助，但如果背部或颈部受伤，你应该咨询医疗专业人员。如果你怀孕了，不建议使用鳄鱼姿势，因为当你的腹部被压在地上时，它会把你的大部分体重放在你的腹部上。

2. 2在地板上找一个舒适的地方。无论你选择什么样的姿势，你都会花大量时间平躺在地板上。选择一个既有支撑力又合适舒适的位置将更好地让你确立并保持你的姿势。你可能想买一个好的瑜伽垫，但任何类型的轻垫，或只是一条毯子，都可以做到。选择一个舒适凉爽的房间，以增强放松和注意力。许多人认为通风条件有益，尤其是呼吸元素。如果条件允许，可以考虑打开窗户或外出。

3. 3平躺在地板上，正面朝下。这是鳄鱼姿势每一种变化的基本身体姿势。在大多数情况下，你希望你的身体能够放松到地板上。双臂放在身体前方，手肘与肩同宽。弯曲肘部，使手掌相接，所有部位仍接触地面。手掌叠放，额头放在上面，这样你的头和脸就可以稍微抬离地面。

4. 4伸展并放松双腿。对于鳄鱼姿势的所有基本变体，你的腿应该保持放松。找到最舒适的腿部姿势。双腿稍微张开，膝盖与肩同宽。这种姿势的许多版本都建议脚趾指向外侧，而另一些版本则建议脚趾指向内侧。最后，你的脚的位置是一个个人的选择，基于什么是最舒适的。保持这个姿势至少2分钟。当你的身体感觉已经受够了的时候，停止做这个姿势。

用viome测试你的肠道健康

你是独一无二的。你的饮食也应该如此。

Viome是唯一一家直接面向消费者的公司，它可以分析你的mRNA，全面了解你体内的情况，并根据你独特的生物学特性为你提供个性化的食物和补充建议。

第2部分第2部分，共3部分：执行姿势的变化

1. 1从最基本的姿势开始。如果你已经按照上一节中提供的说明进行了定位，你可以祝贺自己实现了最基本的鳄鱼姿势。趴在地上，放松双腿，将前额放在叠好的手上，然后呼吸，你就成功了。在这个姿势中，要特别注意你的呼吸。试着深吸气，坚持数到五（如果你能舒服地这么做的话），然后有目的地呼气。保持身体其他部位放松，保持姿势的同时专注于呼吸。这个版本可能不会提供与其他版本相同的拉伸好处，但仍然有利于你的姿势、下背部和压力水平。

2. 2在手腕上用力。只需稍微抬起头，就能增加颈部、肩部和上背部肌肉的伸展。即使如此，根据身体状况和健康水平，对于大多数初学者来说，这种水平的举重仍然应该是舒适和易于管理的。你可以保持与手掌法相同的肘部和手部位置，但只需稍微重叠双手，并将堆叠的手腕用作头枕。为了让生活稍微高一点，转动前臂，使手掌垂直于地面，然后叠起手腕。如果你手腕疼痛，这种姿势可能不可取。

3. 3.把头抬高一点。随着你在鳄鱼式的舒适度上的提升，你可以继续把头抬得稍微高一点，进一步增加伸展系数。然而，要循序渐进地小心地这样做，如果你感到疼痛，就停止。将头靠在前臂上时，将手臂向前折叠，并将每只手放在另一只手肘上。将肘部向内拉，将前臂抬离地面，然后将前额放在交叉的前臂上。头靠肘部休息时，双臂交叉，双手放在对侧肩膀上（或肩胛骨上，如果你够得着的话）。这会让你的肘关节内侧形成一个摇篮（外肘部接触地板），你可以在那里休息。

4. 4.低下头。如果你已经在颈部肌肉中建立了足够的灵活性和力量，你可以移除前额上的任何支撑，并让你的头离开地板。这个动作也会提升上半身，增加该部位肌肉的拉伸。双臂交叉，前臂重叠在地板上，肘部放在肩膀下方的地板上。用这个支撑你的上半身，让你的头垂下来。如果颈部受伤，或者颈部疼痛，不要尝试这种变化。

第3部分第3部分，共3部分：尝试高级变体

1. 1考虑你的条件和能力。虽然这种变化也被称为Makarasana或鳄鱼姿势，并且有一个相似的起始位置，但它是一种完全不同的动作，而且更具挑战性。不建议初学者或背部或颈部受伤的人使用。如果操作得当，这种变化会使背部、腿部、臀部、手臂和腿部的背部以及颈部得到充分的伸展。许多信徒声称，它可以改善姿势，减轻压力，还有其他好处。

2. 2躺在地板上，双手放在身体两侧，手掌朝下。在这种变化中，你的手和手臂是动作的一部分，而不是主要的支撑结构。手掌应放在臀部或大腿上部的地板上，前额应放在地板上。你可以用卷起的毛巾来舒适。

3. 3开始从地板上提起。现在，这种变化比本文中描述的其他变化更具挑战性。不要指望马上就能掌握它。深呼吸，呼气，将头、上身和腿抬离地面。你的手掌应该只提供平衡，而你的体重由下肋骨、腹部和骨盆支撑。准备好后，慢慢地将手臂抬离地面，并稍微向外伸展到身体两侧。试着把你的肩胛骨固定在一起，好像有一个重物放在它们之间。

4. 4向前看，保持姿势。如果你能保持这个最后的位置30秒，你就有了一个好的开始。理想情况下，经过更多的练习，你将能够坚持一分钟。当你的头仍然抬离地板时，慢慢抬起你的视线，这样你就可以向前看，而不是俯视地板。但是，不要为了达到这个目的而对脖子施加过大的压力。如有必要，尽量向下看。完成位置保持后，通过反转动作要素，慢慢返回起始位置。把脸向下；放下你的手掌；把腿放低到地板上；慢慢地将上半身和头部恢复到地板上的起始位置。呼吸，放松，如果可以的话，做好再次保持的准备。