什么是fodmaps(fodmaps)？

1. 1碳水化合物和糖很难消化。身体并没有迅速消化FODMAP，而是试图将其发酵成酒精。这一过程会产生甲烷、氢气和二氧化碳——这是导致腹胀和胀气的原因。FODMAPs会将水吸入肠道。多余的液体让发酵细菌有机会在你的胃里更努力地工作，这会导致胃气、疼痛和腹泻。高FODMAP食物有很多导致肿胀的FODMAP。低FODMAP食物对身体更容易。

2. 2 FODMAP分为四大类。不要太担心在小组内记住学名！然而，对每种食物的种类有一个大致的了解可能会有所帮助：双糖：任何含乳糖的食物（例如奶酪、酸奶、奶油、牛奶）低聚糖：面包、豆类、，和某些蔬菜（例如大蒜、洋葱）单糖：某些水果和天然糖（例如芒果、苹果、桃子、蜂蜜）多元醇：糖醇（例如人工甜味剂）和一些浆果和其他水果

问题2/7：fodmaps如何影响你的消化？

1. 1FODMAPs对你的小肠很难。大多数FODMAP消化发生在小肠，这也是IBS症状通常发生的地方。即使那些没有IBS症状的人偶尔也会出现消化FODMAP的问题，但持续的IBS症状可能表明过敏。这可能与三个主要问题有关：你的肠道可能会异常快速或缓慢地将食物通过你的肠道。你的肠道可能与你的免疫系统和神经系统紧密相连，使你对发生在肠道的疼痛和腹胀特别敏感。你的肠道中可能有某种类型或数量的细菌，这使得胃气和腹胀的可能性更大。

2. 2比例大小很重要。每个人都能忍受胃中不同量的FODMAP。即使你吃了一种FODMAP含量低的食物，大量食用该食物（或当天早些时候食用的FODMAP）也会使其变成高FODMAP食物，并使你的胃处于危险之中。这可以解释为什么某种特定的食物偶尔会引发你的IBS症状，但并不总是如此。

问题3/7：为什么低fodmap饮食有效？

1. 1低FODMAP饮食可以帮助你了解哪些食物会引发你的症状。与更严格的IBS节食计划相比，低FODMAP饮食的目标是制定一个限制更少、营养更均衡的长期节食计划。FODMAPs实际上对你的消化健康有好处，只要你的肠道能耐受它们！除了告诉你哪些FODMAP食物你需要避免，这种饮食最终应该告诉你哪些你仍然可以享受。

2. 2低FODMAP饮食有三个阶段。这些阶段是消除、重新引入和整合。完成这三个阶段可能需要几个月的时间，但这种方法让你更容易了解肠道健康状况，并找出导致症状的食物。

问题4/7：我如何遵循低fodmap饮食的3个阶段？

1. 1在消除阶段，严格避免所有高FODMAP食物。你应该遵循这一阶段的饮食，直到症状改善。确切的时间长短各不相同，但这一阶段通常持续1-8周。如果症状在8周后根本没有改善，你应该将这些高FODMAP食物重新添加到你的饮食中，因为它们对你的整体肠道健康很重要。

2. 2在重新引入阶段，小心地将高FODMAP食物重新添加到饮食中。在你的饮食中一次添加一种高FODMAP的食物，给你的肠道1到3天的时间来调整。记录哪些食物会和不会导致症状再次出现。

3. 3在整合阶段恢复食用无问题的FODMAP。在你确定了哪些食物是你可以忍受的之后，你可以开始长期地将它们重新纳入你的饮食中。继续避免食用引发IBS症状的食物。注意你一次吃了多少耐受性良好的高FODMAP食物，因为大量摄入仍可能引发症状。你能够在不引起症状的情况下进食的量被称为“阈值水平”

什么是低fodmap饮食的一些好处(some benefits of the low-fodmap diet)？

1. 1低FODMAP饮食可迅速见效。研究表明，许多节食者在消除高FODMAP食物后一周内症状有所改善。换句话说，你可以尝试一周的淘汰阶段，看看你的感觉如何！如果没有任何帮助，你就不必再继续坚持节食计划了。

2. 2低FODMAP饮食非常成功。2016年的一份报告显示，超过86%的IBS症状患者在低FODMAP饮食后症状有所改善。2017年对其他研究的分析支持了这些发现：在所分析的30项研究中，饮食成功缓解了数万名参与者的症状。

3. 3低FODMAP饮食可以长期个性化。这种饮食会单独观察特定食物，以确定它们是如何导致IBS症状的。它还能帮助你在这些食物给你带来问题之前确定你能吃多少。不要依赖于一般的节食计划，你将能够遵循符合你确切胃肠需求的饮食。

什么是低fodmap饮食的一些缺点(some downsides of the low-fodmap diet)？

1. 1高浓度的FODMAP食物会很美味，对你有好处。在淘汰阶段，你可能很难避免所有高FODMAP食物，尤其是那些常用于其他菜肴调味的食物（如洋葱和大蒜）。这些食物中的许多还提供益生元，为健康的肠道提供营养；如果你目前依赖高FODMAP食物，你可能需要找到其他方法来获取这些益生元。为了避免食物味道平淡，在厨房里用高FODMAP调味品替换低FODMAP调味品，让自己变得更有创意。

2. 2节食需要很多时间和金钱才能完成。尽管你可能会在一周内注意到差异，但由于你需要逐渐重新引入大量高FODMAP食物，这种饮食可能需要3-6个月才能完成整个过程。避免高FODMAP食物也可能很昂贵，尤其是在小杂货店或外出就餐时。

3. 3低FODMAP饮食需要很大的投入。高FODMAP食物很常见，因此饮食中的消除阶段可能相当具有挑战性。你需要检查食品标签，提前列出购物清单，提前制定食谱。

问题7/7：我应该开始低fodmap饮食吗？

1. 1您是否有持续的IBS症状？如果你在6个月或更长时间内经常出现IBS症状，你应该开始低FODMAP饮食。可能的IBS症状包括：持续性腹部痉挛或胃痛（至少每周一次）排便持续变化（例如便秘、腹泻或粪便粘液）

2. 2简单的更改是否失败？有一些简单的饮食和生活方式的改变可能足以控制你的IBS症状。如果还不够的话，你可以在尝试之后尝试低FODMAP饮食。一些有用的选择包括：建立一个小份量的规律饮食模式，减少酒精、咖啡因和辛辣食物的摄入量，定期锻炼

3. 3你准备好做出承诺了吗？重要的是要确保你有时间和空间致力于节食。由于压力会使IBS变得更糟，你还需要控制饮食过程中出现的任何压力情况，以最大限度地提高成功几率。尽量不要被这些限制吓到。尽管去除FODMAPs可能需要你减少一些你最喜欢的食材和食物，但在这种饮食中，有很多方法可以吃到美味的食物。

fodmap食品指南

1. 使用我们方便的可下载图表，识别不同食物组中的低、中、高FODMAP食物。

fodmap食物图表样本

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