方法1方法1/3：多晒太阳

1. 每周至少2-3次在阳光下晒20-30分钟。由于阳光刺激维生素D的生成，你需要在阳光下呆上一段时间。每周让暴露在外的皮肤晒几次太阳。大多数儿童和年轻人每周需要花20-30分钟外出2-3次。外出时，保持手臂和面部暴露在阳光下，以获得足够的维生素D。对大多数人来说，这是身体在阳光下产生所需维生素D的足够时间。你无法从日光浴床或人造光源中获得维生素D。如果你的皮肤颜色较深，你可能需要花更多的时间在阳光下。你可能需要每天外出20-30分钟。不过，最好向你的医生咨询，看看有多少阳光适合你。

2. 2在阴天或多云的日子多呆在户外。在捕捉光线时，有许多因素需要考虑。如果是阴天，你会少得到大约50%的阳光。如果你在阴凉处，你会少得到大约60%。这意味着当外面不亮的时候，你需要在外面呆至少45-60分钟。地理位置也会影响维生素D的生产。如果你在北纬40度或南纬40度（北半球波士顿附近，南半球开普敦附近）的地方，冬天光靠阳光就很难获得足够的维生素D。

3. 3.如果你只在户外呆20-30分钟，请涂抹防晒霜。防晒霜可以阻止UVB辐射，并显著减少体内维生素D的生成。这意味着，如果你每周只在户外呆一两个小时，就必须把防晒霜留在家里。如果你认为你要在阳光下呆上20到30分钟以上，那就涂上防晒霜吧。警告：虽然你需要跳过防晒霜来获取维生素D，但如果你在户外超过30分钟，或者如果你外出的次数超过了获取适量维生素D所需的次数，请确保涂抹防晒霜。过度暴露在阳光下会导致皮肤损伤、皮肤癌和皱纹。

方法2方法2/3：吃含维生素d的食物

1. 1如果你得不到阳光，从食物中摄取维生素D。维生素D的推荐日摄入量因年龄而异，但男性和女性的建议日摄入量相同。虽然你的身体大部分维生素D来自太阳，但如果你不能外出，你可能需要吃一些富含维生素D的食物来提高你的维生素D水平。单从食物中获取所需的所有维生素D是相当困难的。如果你经常外出，你可能不需要吃很多维生素D。每日维生素D需求：如果你每周至少1小时不出门，你的身体需要弥补阳光的不足。以下是维生素D的每日需求量（如果你不出门的话）：12个月以下的儿童——400 IU（10微克）1-69岁的人——600 IU（15微克）70岁或以上的人——800 IU（20微克）怀孕或哺乳的妇女——600 IU（15微克）

2. 2.食用含有足够维生素D的食物，以满足日常需求。天然含有维生素D的食物相对较少。有些食物人工添加了维生素D，但如果可能，最好从天然来源获取维生素D。野生捕获箭鱼–566 IU/3盎司（85克）野生捕获三文鱼–447 IU/3盎司（85克）野生捕获金枪鱼–154 IU/3盎司（85克）强化牛奶–120 IU/2杯（470毫升）酸奶–80 IU/6盎司（170克）沙丁鱼–46 IU/2沙丁鱼肝–42 IU/3盎司（85克）鸡蛋–41 IU/蛋瑞士奶酪–6 IU/1盎司（28克）

3. 3.食用鱼肝油，轻松满足日常需求。鉴于含有维生素D的食物数量有限，每天摄入适量维生素D可能很困难。解决这个问题最简单的方法是每天喝2茶匙（9.9毫升）的鱼肝油。不幸的是，这种油味道很糟糕，但你可以把它混合到蔬菜冰沙中，或者把它分成小剂量，这样更容易处理！鱼肝油每1汤匙（15毫升）约含1360国际单位。如果你每天摄入2茶匙（9.9毫升），你一天大约可以摄入900国际单位，这足以满足日常的自然需求。这基本上是在不服用药片或上述任何食物的情况下自然达到日常需求的唯一方法。

方法3方法3/3：何时就医

1. 1如果你有维生素D缺乏的症状，请咨询医生。虽然你不必担心，但维生素D缺乏会导致并发症。幸运的是，你可以通过增加维生素D的摄入量来扭转症状。然而，在安全治疗之前，你需要确认你有缺陷。如果你出现以下症状，请去看医生：经常生病，愈合速度慢，骨骼或背部肌肉疼痛，疲劳，压力，脱发

2. 2如果你有维生素D缺乏的风险，请测试你的维生素D水平。如果你担心自己可能缺乏维生素D，请告诉医生。他们可能会要求做一个简单、无痛的血液测试来检查你的维生素D水平。如果含量低，你的医生可以建议你改变饮食或补充以提高你的水平。例如，骨质疏松症、肾病、肝病、克罗恩病、腹腔疾病和囊性纤维化等疾病都可能导致维生素D水平低下。

3. 3在增加维生素D摄入量之前，请咨询医生。虽然你的身体需要健康的维生素D水平，但过多的维生素D可能是有害的。此外，食物或补充剂中的维生素D可能会干扰某些药物，包括胆固醇药物和血压药物。和你的医生谈谈，看看你是否需要更多的维生素D。然后，询问通过饮食摄入更多维生素D是否安全。提醒你的医生你正在服用的所有药物和补充剂。当你经常晒太阳时，摄入过多的维生素D会导致血液中的钙积聚、骨痛和各种肾脏问题。维生素D过量的症状包括恶心、呕吐和尿频。然而，你通常需要每天摄入超过60000 IU的维生素D才能做到这一点。

• 当你吃维生素D时，食物或药片必须先被你的胃消化，然后才能被分发到全身。这就是为什么外出晒太阳比吃富含维生素D的食物或服用补充剂要好得多。
• 药丸中的维生素D通常由二氢速调甾醇和麦角钙化醇合成。科学证明，这些药片对身体来说更难处理，而且它们通常比从食物或阳光中获取维生素D的效率更低。