第1部分第1部分，共3部分：增加步行时燃烧的总热量

1. 走山路。提高步行强度和总热量消耗的最简单方法之一是爬山。找一条山路，或者使用跑步机，改变坡度，帮助你在散步时燃烧额外的卡路里。爬山是一项很好的有氧运动。它比在平坦的地面上行走燃烧的卡路里要多得多，还特别有助于加强你的后腿和臀大肌。如果你走在外面，找一条有小山的路线。你可以找到一条有几座小山的路线，也可以找到一条只有一座长山的路线。两者都有助于增加你的总热量消耗。如果你不出门或找不到有山的路线，可以考虑改用跑步机。你可以控制山坡的坡度以及增加或减少坡度的频率。在爬山时，一定要缩短步幅，加快步伐。此外，身体微微前倾，双臂有节奏地向双腿摆动。

2. 2带上你的孩子。无论你是推着婴儿车，还是为你的婴儿或学步的孩子使用前托架，只要带着你的孩子一起走，你就可以增加步行的强度，燃烧更多的卡路里。将婴儿放在前托架中有助于增加身体的整体重量，从而使行走时更难移动身体。在婴儿车里推你的婴儿或蹒跚学步的孩子是走路时一种额外的阻力。请注意，使用前支架，可能很难实现更快的步速行走。如果你想以更快的速度走路，就用婴儿车代替。确保背部挺直，头部挺直。推婴儿车时尽量避免弯腰驼背。如果你有一个婴儿车，你选择做一个山地行走，婴儿车的额外阻力有助于针对你的腿和臀大肌后部。

3. 3.将时间间隔合并。增加任何有氧运动强度的一个简单方法是增加间歇时间。即使是步行，增加间歇时间也有助于增加步行的总热量消耗。间歇步行训练包括短时间快速步行和短时间中等节奏步行。例如，你可以以中等配速步行2分钟，然后以非常快的配速交替步行1分钟。重复这个间歇几次，或者在10分钟的有氧运动后进行这些间歇训练，然后进行更长时间的步行。为了避免受伤，增加配速时不要延长步幅。保持步幅短，专注于加快双腿运动。

4. 4.增加一些力量训练。力量训练是你日常锻炼的重要组成部分。在走路时增加一些短时间的力量训练不仅有助于增加你的总热量消耗，而且有助于建立瘦肌肉群。每步行10分钟，进行几次快速力量训练。你可以做几组弓箭步、蹲下、仰卧起坐（在草地上）、木板、俯卧撑或三头肌俯卧撑。这些体重练习不需要额外的设备，可以很容易地融入日常步行中。如果你在户外行走，考虑随身携带轻重量的背包（不要随身携带），或者把它们放在户外一个安全的地方，这样你就可以通过你的步行环了。停下来做二头肌卷曲或肩部按压。如果你在跑步机上走在室内，你可以跳下跑步机，做一些举重练习，或者在健身房使用举重机或自由举重。走路时戴脚踝重物或携带哑铃会对关节造成很大的压力。如果你想携带它们，就把它们放在一个有合适的背带和适当支撑的包里。

5. 5.试试竞走。与你在公园里悠闲散步相比，竞走或竞走是一种非常不同的散步方式。它使用不同的形式（更运动的步态），但可以燃烧更多的卡路里，尤其是脂肪。动力步行者和竞走者通常保持约7.2公里/小时（4.5英里/小时）的速度。如果你还没有步行或刚开始步行，你最初可能无法达到这个速度，但随着时间的推移和练习，你会达到这个速度。当你在比赛中需要从脚跟到脚跟的时候，你需要用脚跟来强调你的领先地位。保持你的步幅短促，并抽动手臂以帮助你保持配速。不断提高你的配速，然后增加你花在力量行走上的时间。一般来说，对于大多数健康的成年人来说，每周增加大约10%的时间是合适的。因为竞走或竞走是一种中等强度的有氧运动，所以你需要确保穿上支撑性的舒适鞋，以防止脚痛。

第2部分第2部分，共3部分：保持步行的动力

1. 1为自己设定定期目标。为了让自己在日常步行中保持动力（特别是如果你想多做竞走的话），为自己设定一个现实的目标，让自己定期达到。你的目标应该具体而现实。你的目标越详细，越现实，你就越有可能实现它。例如，在没有任何经验的情况下进行一个小时的竞走可能是不现实的；然而，从每周三到四次15分钟的竞走开始更具体、更现实。通过竞走或举重或爬山进行高强度步行，你可能需要一些时间来增强有氧力量以达到目标。在很长一段时间里慢慢地工作，你最终会达到你的目标。

2. 2.加入步行小组。由于步行是一种轻松愉快的运动形式，许多人经常作为一个群体的一部分步行。加入一个步行小组可以帮助你保持动力。在你所在的地区寻找当地的步行团体。你可以通过教堂、学校、工作场所，甚至当地的咖啡馆找到团体。上网或与朋友或邻居联系，查找与你关系密切的群组。如果你找不到任何适合你的步行团体，或者在你方便的时候步行，可以考虑自己组建一个步行团体。询问朋友、家人或同事是否愿意加入你。你可能还想让你身边的同事在午休时间一起散步，或者稍微提前一点去上班，一起散步。

3. 3.沿着愉快的路线行走。另一种让你保持动力、让你享受并期待散步的方法是找到一条愉快的步行路线。如果你喜欢在户外散步，那就找一条对你有吸引力的路线。也许你喜欢在树林里散步，早上去看日出，或者在农田旁边散步。如果你真的喜欢走自己的路线，喜欢走路时看到的东西，你会期待每天起床，花时间散步。找到多条步行路线。也许有几天你会在室内散步，还有几天你会走几条户外路线中的一条。这有助于保持事物新鲜，防止你感到无聊。

4. 4走路时保持忙碌。即使你走路时有美丽的风景可看，你也可能会发现走路时很难集中注意力并让自己的注意力集中。试着边走边听你最喜欢的音乐。如果你戴着耳机，确保走路时还能听到汽车或其他人的声音。你也可以考虑下载一本有声读物或播客，你可以期待每天走路都能听到。另一种方法是走路时通过耳机或耳机与朋友或家人交谈。你可以一边锻炼一边聊天。

5. 5带上你的狗。如果你有一个四条腿的朋友，试着带着你的狗去散步。和人类一样，狗也需要运动来保持健康。你们俩都会为自己的身体做点好事。几项研究表明，遛狗有多种健康益处。首先，遛狗是很好的动力。许多人发现步行来保持狗的健康比步行来保持自己的健康更有动力。其他研究表明，与狗在一起可以显著降低压力水平。此外，当你遛狗的时候，你不得不出去。研究表明，在大自然中生活可以提高记忆力和整体幸福感。

第3部分第3部分，共3部分：加入适量的运动

1. 1每周至少步行150分钟。无论你是走路还是做其他类型的有氧运动，你都需要每周坚持大约150分钟。步行，尤其是在速度更快的情况下，步行上山或用婴儿车行走，可以算作中等强度的有氧运动。如果你一周只步行几天，确保你进行更多的步行或其他中等强度的体育活动，以达到150分钟或2.5小时的指导原则。除此之外，你还可以进行中等强度的有氧运动，比如慢跑、慢跑。无论你每周做什么类型的有氧运动，对健康的益处都是一样的。有氧运动有助于保持健康的体重，降低患糖尿病、高血压和中风的风险，甚至有助于改善记忆力和情绪。

2. 2包括每周额外进行一到两次力量训练。如果你在走路时没有增加阻力训练，建议每周定期进行力量训练。这种类型的锻炼将与你的步行相补充。力量训练提供了不同但同样重要的健康益处。它们将有助于保持或建立瘦肌肉，增加你的新陈代谢，也有助于增加骨密度和预防骨质疏松症。与散步等心血管活动不同，你每周只需要做一到两次力量训练。每次至少花20分钟。增加举重或自由举重、瑜伽或普拉提等运动。

3. 3热身和冷却。就像任何类型的锻炼一样，在散步前后进行热身和降温也是很好的。如果你在进行力量行走、间歇运动或举重，这一点尤其重要。为了热身，慢慢走大约5到10分钟。你可能还想通过做一些弯曲和运动范围的运动来热身肌肉，如腿和手臂的圆圈、回击、高膝盖等。如果你一直在做爬山运动，可以降低行走速度或在平坦的地面上行走。慢慢地走，深呼吸，大约五分钟。冷却的一部分也应该包括一些伸展运动。在散步后，尤其是动力步行、丘陵步行或负重步行后，一定要做一些伸展运动。

4. 4包括休息日或“休息日”休息日对任何类型的锻炼都很重要，包括日常散步。仅仅因为与其他人相比，步行是一项强度较低的活动，所以让身体休息和恢复仍然很重要。如果你正在进行大量的比赛或力量行走，带着沉重的背包徒步旅行，做间歇运动或利用山路行走，每周计划一个休息日是很重要的。在休息期间，你的身体会增加肌肉质量、力量并修复肌肉。如果没有足够的休息，你的进步会很慢，甚至会停止。休息日仍应保持活跃。你可以选择做其他类型的有氧运动（比如使用椭圆机或楼梯机），或者只是做一些轻微的恢复性活动，比如瑜伽。如果你只是做轻度步行，你可能不需要真正的休息日。然而，你可以休息一天步行，做其他活动，如游泳、伸展或轻度瑜伽。

• 散步是一种很好的有氧运动，有助于燃烧卡路里和保持健康的体重。
• 尽管步行是一种强度较低的运动，但当你让步行变得更困难时，你可能会增加受伤的风险。