方法1方法1/3：内观冥想

1. 1.躺在地板上或椅子上。找一个你能舒服地坐上至少十分钟的地方。它可能在室内或室外。然而，最重要的是，它安静，没有音乐、电视或人们谈话等干扰性噪音。在内观传统中，并非所有的噪音都是坏的。周围的声音，比如汽车声或时钟的滴答声，实际上可以成为你集中注意力的地方。理想情况下，穿宽松的衣服，脱下鞋子。坐在地板上或枕头上。你可以做很多姿势，比如半莲花、全莲花或盘腿。确保你是直立的，脊柱没有支撑，挺直。如果你有背痛，也可以直立坐在椅子上。你的姿势应该是直立的，但不要太紧张。你会希望你的身心得到放松，而保持直立的努力会激发你的冥想。

2. 2把手放在膝盖上。现在，将双手放在膝盖上，手掌朝上。传统上，你的右手应该放在左手上方。对于初学者来说，闭上眼睛也可能有帮助。尽量不要紧握双手或握拳。闭上眼睛会帮助你集中注意力。但专注不是内观冥想的关键，如果你看到令人不安的画面，你可能会发现最好打开它们，就像有时发生的那样。

3. 3.将所有注意力集中在呼吸上。把你的注意力转向你的吸气和呼气的节奏。有些人发现关注腹部的起伏是有帮助的，例如，腹部高于肚脐一两英寸。从头到尾，用你的头脑跟随这个动作。如果你在腹部起伏后出现问题，将手放在腹部上方。你也可以试着把注意力集中在空气通过鼻孔和接触上唇皮肤时的感觉上。这种做法更先进一些。对这些动作“集中注意力”。从头到尾都要注意所涉及的感觉。不要试图把动作分成几个部分，而是把它当作一个连续的动作来体验。

4. 4注意——并释放——其他感觉和想法。当你冥想时，把注意力集中在“主要目标”上，即你的呼吸。但是，如果你的思维转向一个“次要对象”，比如一个想法、一个声音或一种感觉，那么就专注于那个对象一会儿。不要抵制次要对象。而是让他们从你身边走过。停顿一两秒钟，给他们一些抽象的心理笔记。如果你听到狗叫，就给它贴上“听觉”的标签如果你觉得被虫咬了，就给它贴上“感觉”的标签一旦你注意到一个物体，就让它离开，回到你呼吸的主要对象。因此，记笔记可以让你无需依恋就能感知周围的世界。这种感觉应该会上升并在你身上传递。这种超然应该帮助你欣赏世界的无常和自我的空虚。

5. 5慢慢开始，增加冥想。你应该试着冥想多久？没有正确的答案，只是有些答案总比没有好。然而，一开始每天15分钟的目标是可行的。从那里开始。慢慢地延长你的冥想时间，每周每天大约5分钟，直到你达到45分钟。有时候你太忙了，无法投入45分钟的冥想。没关系。但是试着留出一些时间，不管时间有多短。

方法2方法2/3：留心Ananasati

1. 1.找一个好的、安静的地方。像内观禅修一样，纳帕那萨提也是关于安静的正念。那么，第一步就是找到一个合适的位置。佛陀推荐了三种：森林，树脚，或一个孤立或空旷的地方。沉默对于Ananasati来说是必不可少的，尤其是对于初学者。对你来说，一个安静的房间可能是最好的。一片僻静的树林或海滩也可能很管用。沉默会帮助你集中注意力。如果你找不到完全的沉默，那就找一个安静、私密的地方。

2. 2.保持直立。人们可以用几种不同的姿势冥想，比如站着、躺着、坐着和走路。坐着对阿纳帕纳萨蒂来说是最好的。理想情况下，你应该盘腿，双脚向上，放在大腿上，即莲花式。如果你不能采取莲花的立场，不要担心。也可以半盘腿坐，一条腿稍微弯曲。你也应该坐直。你的躯干应该直立，但不要紧张或僵硬。想象一下，你脊柱中的所有骨骼都连接在一起。至于你的手，它们应该轻轻地放在你的膝盖上。与内观一样，右手传统上位于左手上方，手掌向上。你的眼睛可以是闭着的，半闭着的，也可以是睁开的——以最舒服的为准——你的头应该向下倾斜，鼻子垂直于肚脐。

3. 3关注你的呼吸。在安纳帕纳萨蒂，你正念的焦点将再次是呼吸。把你的思想转向上升和下降，呼吸的吸入和呼出。跟随所涉及的感觉并意识到它们。尤其要注意呼吸进入和离开鼻孔的地方。这将是你鼻子下面或上唇上方的一个点。以呼吸接触皮肤的部位为中心。注意：当你吸气时，要意识到你在吸气。同样，当你呼气时。然而，不要试图控制或抑制你的呼吸。随着你对呼吸的意识增强，它会变得不那么任性。

4. 4.从“计数”开始阿纳帕纳萨蒂冥想有八个渐进的步骤，每一个步骤都通向涅盘。最基本、最基本的层面是“计数”计数是为那些没有这项技术背景的人设计的。有冥想经验的人可能不需要它，可以从第二个层次开始。如前所述，将注意力集中在鼻尖。现在，数一数你呼吸的动作。例如，你可以将第一次吸气计算为“一，一”，第一次呼气计算为“二，二”继续第十次呼吸（“十，十”），然后返回“一，一”如果你迷失方向，从“一，一”开始计数本身不是冥想。相反，当你心烦意乱、数不清时，它会让你意识到这一点，从而有助于平静游荡的头脑。

5. 5探索进一步的“步骤”来发展你的实践。在Ananasati中，共有八个步骤。为了进一步掌握这项技术，你将慢慢地进入更高的层次。接下来是“跟随”。一旦你用数数来让你的头脑平静下来，你就应该能够在不做记录的情况下，在精神上追踪或“跟随”你的呼吸过程。跟随只是指用心灵跟随呼吸。你不会故意吸气或呼气，只会意识到它的发生。试着观察每个呼吸周期的开始、中间和结束。这种做法被称为“体验全身”接下来是“联系”和“修复”。这两者都需要更高的专注力，而且更难实现。达到这个水平的人可能会觉得自己完全停止了呼吸，因为他们非常平静，很难感觉到呼吸的动作。他们必须把注意力集中在鼻孔下面的地方。许多人报告平静、快乐，甚至是强烈的幻觉。很少有人能达到技术的最高水平。“观察”、“转身”、“净化”和“回顾”将带你走上更高的自我意识之路。如果你想获得更高的分数，你很可能需要找到一位精神导师来指导你。考虑参加冥想退休金-世界各地的修道院和其他中心举办这样的撤退，在许多情况下作为对社区的免费服务。

方法3方法3/3：尝试咒语冥想

1. 1.选择一个咒语。咒语冥想源于印度教传统，涉及冥想重复一个单词或短语。这就是“咒语”咒语的目的是让你集中注意力，就像呼吸内观和纳帕那萨提技巧一样。首先，选择你的咒语。你可以选择任何激励你的词或词。简单更好！一些古老的咒语是“Om”、“Om Mani Padne Hum”、“Ham sah”或“Namo Amitabah”现代的咒语可能是“和平”、“爱”或“一”选择一个非英语的咒语实际上可能会有所帮助，因为你与它的联系会更少。它不会分散你冥想的注意力。

2. 2选择合适的时间和地点。显然，没有合适的时间或地点进行调解。这是个人的选择。然而，有些人发现，如果在早上、下班后或下午4点左右的低潮期做第一件事，咒语调解会有最好的效果。至于地方，确保有一个安静的地方，你不会被打扰。例如，试试你的卧室、后院，或者安静的公园、林地或海滩。关键是尽量减少分心。越安静，人越少越好。

3. 3放下并闭上眼睛。你不必盘腿坐着或以莲花的姿势来冥想。找个舒服的地方坐直。如果你愿意，可以用垫子或墙壁支撑你的后背，甚至可以坐在椅子上。这种冥想不建议躺下——你很容易入睡。闭上眼睛，静坐半分钟左右。习惯你的环境，深呼吸几次。

4. 4.念你的咒语。深呼吸几次后，恢复正常呼吸，开始念咒语。有些人喜欢大声说出来。否则，在脑子里默默地重复这个词，不要动舌头或嘴唇。不要强求。咒语的重复应该是放松和温和的。你也不需要担心口头禅与呼吸的协调。让两者尽可能自然地结合起来。一些人认为，这有助于想象咒语是在他们耳边低语，而不是来自他们自己的思想。保持专注于咒语，不要试图清空你的头脑。当你的注意力转移时，把它带回咒语和你的呼吸。如果发生这种情况，不要担心——这很正常。更重要的是，当你开始徘徊和重新聚焦时，你会意识到这一点。

5. 5慢慢开始，以你的方式进行更长的训练。试着一次重复你的咒语5分钟，然后开始。渐渐地，你应该可以每周几次，每次20到30分钟。另一些人的目标是一定数量的重复，传统上是108或1008次。有些人用手机闹钟作为计时器，而另一些人则坐着看钟。这真的没关系。做最适合你的事。当你放松下来时，停止念咒语，静静地坐几分钟来放松。让自己慢慢地重新开始正常的活动。否则，你可能会感觉昏昏欲睡，就像小睡后起床一样。

• 最好专注于你的冥想技巧，而不是结果。
• 一开始你可能不能很容易地集中注意力，但你练习得越多，当你的大脑学会稳定自己时，它就会变得越容易。
• 冥想是一个获得更健康心态的过程。冥想不应该仅仅因为一个人感到不安而使用，而是因为一个人希望磨练自己的心智能力。
• 建议你每天冥想。