方法1方法1/2：标准姿势

1. 趴下，这样你就可以坐在脚后跟上了。把你的瑜伽垫放在一个安静舒适的地方，在那里你可以专注于你的姿势。跪在垫子上，小腿平放在地板上。脚趾头指向身后，屁股靠在脚跟上。尽量放松臀部的紧张感，这样你就不会紧张了。试着把你的大脚趾放在一起，以确保你处于正确的位置。

2. 2将手指放在膝盖上。坐直，手掌放在大腿上。放松肩膀，双手向前滑动，打开胸部。当你到达膝盖时，将手指尽量分开，轻轻向下按压。保持脊柱挺直，但在伸展时避免紧张或僵硬。

3. 3.将眼睛向上卷起，将注意力集中在眉毛之间。你可以睁着眼睛或者闭着眼睛。假装你的眉毛之间有什么东西，然后尽力去看。在整个体式中保持专注。眉毛之间的空间是你的“第三只眼”，会让你感觉更加平衡和开放。

4. 4.用鼻子深吸一口气。当你准备好进入这个姿势时，慢慢地用鼻子吸气。关注新鲜空气进入肺部和扩张胃的感觉。呼吸时将头顶稍微向后倾斜。试着用你的呼吸完全填满你的肺，这样你会感觉最放松。

5. 5快速呼气，嘴巴张开，舌头伸出。身体前倾，臀部抬离膝盖。然后，尽量张大嘴巴。把舌头伸向下巴。当你呼气时，试着用你的呼吸发出一个快速的“哈亚”声，迫使所有的空气从你的肺部排出。一直呼气，直到你喘不过气来。呼气时不要发声或哼唱。你唯一应该听到的声音就是你的呼吸。这部分练习有助于清理喉咙，让你的声音更饱满、更有表现力。

6. 6上气不接下气时，放松到起始姿势。当你精疲力竭时，释放你身体中的任何紧张感，然后放松到脚跟上。再次通过鼻子慢慢吸气，再次呼吸。再重复两次这个练习来完善你的日常生活。

方法2方法2/2：变化

1. 1在膝盖下垫一条毯子，提供额外支撑。如果你膝盖无力或行动不便，卷起毯子，放在膝盖下方的地面上。当你进入狮子式时，你会把你的体重压在柔软的毯子上，而不是垫子或地板上。这也有助于在锻炼过程中为臀部提供额外的支撑。

2. 2伸展膝盖，将手掌放在地板上，进行更深的伸展。跪下，膝盖和双脚并拢，就像你通常做的狮子姿势一样。然后，膝盖分开，臀部贴近地面。将手掌平放在大腿之间的地面上，使手指指向身体。当你呼气时，双手按在地上。在这个姿势下，尽量将臀部前倾，这样你就能最大限度地发挥伸展的效果。

3. 3以莲花式姿势，而不是跪着打开臀部。而不是跪着，交叉双腿，让你的脚放在膝盖上，进入莲花姿势。从那里，你可以把你的手放在膝盖上或在你面前的地板上，像平常一样做狮子姿势。莲花姿势非常适合伸展臀部、脚踝和膝盖。

4. 4从牛式转换为狮子式，以提高脊柱灵活性。从双手和膝盖开始，进入牛式。手臂伸直，直接放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。当你呼气时，抬起头来拱起你的后背，这样你的尾骨也会指向上。牛式有助于缓解腰痛，增加灵活性。