多關註大腦，少關註飲食來減肥

減肥是件棘手的事。很明顯，你吃什麼對你的健康和體重有很大的影響。但是任何一個為了減肥而改變飲食習慣的人都知道這並不是那麼簡單。...

Illustration for article titled Focus More on Your Brain and Less on Your Diet to Lose Weight

減肥是件棘手的事。很明顯，你吃什麼對你的健康和體重有很大的影響。但是任何一個為了減肥而改變飲食習慣的人都知道這並不是那麼簡單。

我們大多數人直覺地理解，西蘭花比餅幹更健康。我們可以整天談論糖、脂肪、麵筋和抗氧化劑，但這並不能改變這樣一個事實：餅幹味道很好，你仍然想吃。任何簡單地告訴你該吃什麼而忽略你為什麼做出選擇的減肥計劃，從長遠來看都不太可能對你有幫助。

營養知識固然重要，但只是其中的一部分。真正的祕密是從根本上瞭解你的行為和動機，並利用這些資訊對你的健康產生有意義的影響。從這個意義上說，健康始於你的大腦，而不是你的盤子。

意志力是有限的資源

你首先要明白的是，我們並不像大多數人想象的那樣能控制我們的食物決策。我們傾向於相信，我們可以隨時呼叫意志力，用它來點沙拉而不是漢堡，如果我們沒有做到這一點，那是我們自己的錯。然而，自我控制並不是我們可以簡單地開啟或關閉的，因此，決策過程——特別是在食物方面——要複雜得多。

我們每天消耗的熱量中大約20%都是由大腦消耗的。因為大腦活動是如此昂貴，諸如自我控制和決策等事情不能無限期地依賴。因此，意志力是有限的資源。意志力就像肌肉一樣，當運動得太頻繁時，意志力就會變得疲勞。你一整天所做的所有決定都會耗盡你的意志力，當你開始失去動力時，你選擇健康食物而不是更方便的食物的能力會迅速減少。諷刺的是，增加血糖在一定程度上可以幫助恢復意志力。但是，在意志力耗盡的情況下，找到一種健康的方法來提高血糖，可能會帶來相當大的困境。疲憊的大腦發現，只吃一塊餅幹就容易得多。

我們的大腦處理意志力難題的方式是盡可能地自動化我們的決策。它透過創造習慣來做到這一點。習慣是一種特定的行為，是對一種觸發或暗示的反應。它們也總是與某種獎勵聯絡在一起，而這種獎勵反過來又加強和強化了觸發器。例如，口袋裡的嗡嗡聲是一種暗示，讓你把手伸下來，抓起**，把它***，看一眼螢幕。你看到的資訊會在你大腦的獎勵中心釋放出一點多巴胺。我們人類喜歡新奇，這就是為什麼我們大多數人在收到通知時都會對檢查移動裝置做出反射性反應。習慣就是這樣誕生的。

一旦養成習慣，習慣就會自動形成，而不需要花費任何意志力或腦力。科學家們估計，我們每天多達90%的飲食決定都是由習慣造成的。這節省了我們的大腦能量，使我們可以在習慣無法利用的情況下做出更困難的決定。

這些知識如何幫助我們減肥？

一方面，它表明意志力作為一種實現持久減肥的手段並不是特別可靠，我們最好把精力花在培養健康的習慣上。

它也教導我們，任何我們想要養成的習慣都需要給予有意義的獎勵，才能堅持下去。你可能會猜到，對未來瘦身的一些模糊承諾是不夠的——任何習慣的回報都必須是直接和切實的。這意味著，為了實現長期的體重控制，你需要找到你真正喜歡吃的健康食物，你喜歡做的體育活動，並花你的時間使這些盡可能方便和容易獲得。

好訊息，對吧？用意志力來限制節食是困難的，而且令人難以置信的不愉快。我們都可以集體松一口氣，說它實際上不起作用。為了在健康和減肥方面取得真正的成功，我們最好完全停止節食，集中精力培養我們喜歡的健康習慣。試著從早餐這樣簡單的事情開始。加上杏仁牛奶和肉桂，只需兩分鐘就可以煮出美味可口的牛奶。投資一個計步器，挑戰自己每天能走10000步。設定並實現一個可實現的目標是一個非常有力的獎勵，也是很多人喜歡電子游戲的原因之一。

因為我們的大腦很容易被淹沒，所以不要一次養成太多的習慣。一次只培養兩三個習慣，並從中養成。習慣的養成需要兩周到六個月的時間，但平均兩個月左右。從最簡單的開始，一路往上爬。一旦你養成了足夠好的習慣，你的健康就會自行恢復。

如果你真的想減肥的話，多關註你的大腦，少關註你的飲食

Darya Rose是一位神經科學家，也是流行部落格Summer Tomato的創造者，該部落格為破解我們的大腦以實現真正持久的減肥提供了終極指南。她的新書《飲食學家：用真正的食物和科學來減肥而不節食》，教你如何停止節食，養成健康的習慣，讓生活變得美好。

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